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3.正常感觉肌肉收缩，而不是上洗手间的感觉，记住，肌肉正确的运动方向是向上，向里，而不是向下，憋气 4.刚开始选择五秒收缩，10秒放松，重复5次为一组，每次可练习3-5组。 5.训练方式有慢收缩和快收缩，慢收缩有助于增强盆底肌，可以协助控尿，具体方法是：收缩盆底肌，数数10秒；放松肌肉，数数10秒；重复10次这样的动作。快收缩有助于让盆底肌肉抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、大笑、打喷嚏等，在排尿突然终止时快收缩就会起作用。具体方法是;快速提升收缩盆底肌1秒；放松肌肉休息1秒；重复10次。 6.全天进行训练，不用固定时间，想到就练习。 7.训练过程中专注于自己的盆底肌，不要过多的代偿肌肉，如腹肌，腰部或臀部的肌肉。 8.不要屏气训练，保持自然呼吸，此肌肉训练不是很难，多体会肌肉收缩的感觉，如果确实寻找不到，及时咨询专业医师。 9.孕产期14周后可反复训练盆底肌肉，能更好的承托子宫、膀胱和肠道等脏器，更能改善尿失禁、便秘等，等到产后也可以改善阴道松弛、性生活不满意等情况。 10.随时随地，随机应变，一定要持之以恒，切不可半途而废，刚开始的2-3个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后才会发现变化。 产后康复的概念和意义 盆底功能障碍介绍 盆底肌锻炼 产后保健操 Contents ? ?? ? 产后尽早适当活动及做产后保健操，有利于体力恢复、排尿及排便，避免或减少静脉栓塞的发生率，且能使骨盆底及腹肌张力恢复，避免腹壁皮肤过度松弛。 产后保健操 目的 减轻产后不适，恢复骨骼肌肉的伸展 增强腹部肌肉张力，保持良好身材 促进骨盆底肌群收缩，防止因松弛而导致的尿失禁、膀胱直肠膨出、子宫脱垂 促进血液循环，预防血栓性静脉炎促进子宫复旧 适应证 阴道分娩和剖宫产的产妇 产后肥胖者 高龄产妇 产后保健操的要求 尽早开始 循序渐进 持之以恒 产后何时做保健操、每天做多少次、时间： 1.产后12小时可下床走动 2.产后第10天做一些轻微的运动；室内走动，床上平卧式的呼吸、抬头、手足屈伸、上肢、下肢屈伸和缩肛运动 3.产后第10天起做整套保健操 4.产后每天练习2~3次，每次15~30分钟 ? 产后保健操注意事项 1.产后的主要保健操第一个月主要采取床上平卧式保健操 2.产后初期锻炼动作要：轻、慢、时间不宜过长 3.产后保健操禁忌 产后体虚、出血及发热 血压持续升高 有较严重的心、肝、肺、肾疾病 贫血及产后并发症 做剖宫产术或会阴严重撕裂未愈合 产褥感染 知识回顾Knowledge Review 产后妇女的身体变化 子宫的变化 怀孕后期约重1000g →产后在六周内急剧恢复成50g 阴道的变化 产后阴道腔扩大，阴道壁松弛 腹部的变化 妊娠纹，肌肉松弛，紧张度下降，脂肪堆积 乳房的变化 乳房变形，乳腺管不通，乳房胀痛，后期则乳房松弛 身体的变化 肌肉力量明显减退，骨盆底肌肉和生殖系统功能受损等身体局部病变 妊娠和分娩是盆底功能障碍疾病的首位原因 顺产的女性，大多有阴道扩展，肌纤维变性，张力减退，骨盆不稳定，关节脱位等盆底肌肉松弛问题，对于这一点大家很容易理解，所以顺产女性进行盆底康复广为接受。大部分需要进行盆底康复治疗的也是顺产居多。 妊娠及分娩造成盆底肌肉损伤的首要原因 剖宫产也不可避免妊娠过程对盆底肌肉的损失。妊娠期间雄激素水平下降，孕产期体重的增加等因素都是盆底能功受损的重要原因之一，故而部分剖宫产患者也有相当大一部分人群出现尿失禁、盆腔脏器脱垂，也需要做盆底康复训练 妊娠及分娩造成盆底肌肉损伤的首要原因 我国目前有接近半数的女性在产后会发生不同程度、不同形式的盆腔问题，如腰酸背痛、产后阴道松弛、生理学尿失禁、子宫脱垂等。如果这些盆底肌肉的受损不及时恢复，在女性进入更年期后，随着整个身体生理功能的下降，上述现象会更加严重。 妊娠及分娩造成盆底肌肉损伤的首要原因 由于对该病缺乏基本的认识，甚至错误的认为生完孩子后出现这些问题是正常的，大多数女性对产后盆底肌肉收缩功能差等情况未予重视。 产后盆底功能障碍认识五大误区： 产后马上塑形，忽视盆底康复 1.许多女性没有正确认识到产后盆底康复的重要性，往往把注意力放到塑形、瘦身上面，先腹部塑形往往更加加重盆底功能障碍，耽误治疗。 盆底修复不重要，症状重了才就诊 2.许多女性对盆底功能障碍不了解，把许多问题归咎于没有做好月子，出了问题也搁置不理，殊不知这样会错过盆底康复的最佳时期。大部分产妇都患有盆底功能障碍性疾病，只是轻重程度不同而已。 只有顺产才会出现盆底功能障碍 3.剖宫产同样经历妊娠的过程以及手术时腹直肌的分离，所以剖宫产也需要进行盆底功能康复。 已出现盆底功能障碍难以恢复 盆底功能障碍的治疗并不复杂，而且治疗效果很好。