田径队中长跑组训练计划.docxVIP

田径队中长跑组训练计划 第一阶段周训练计划 阶段 星期 基础性阶段（冬训）训练内容 星期一 变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组 星期二 重复跑2000m x 5（1200m x 7） 星期三 间歇跑400m x 10 星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 星期五 力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习） 星期六 耐力跑12公里（或40-50 星期天 休息 第二阶段周训练计划 阶段 星期 强化阶段训练内容（准备阶段） 星期一 跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟） 星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离） 星期三 变速跑50-60分钟 星期四 快速跑100m x 10组 星期五 重复跑400m/10分钟 星期六 耐力跑15 星期天 休息 第三阶段周训练计划 阶段 星期 比赛期训练内容 星期一 分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m 星期二 耐力跑12000m慢跑（速度分配） 星期三 变速跑50分钟 星期四 重复跑2000m x 5（计时） 星期五 重复跑600m x 8 星期六 速度跑200m x 8或100m x 10 星期天 休息 注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。