第15章心肺功能练.pptVIP

十五级表 十级表 级别 疲劳程度 级别 疲劳程度 6 ? 0 没有 7 非常轻 0.5 非常轻 8 ? ? ? 9 很轻 1 很轻 10 ? 2 轻 11 稍轻 3 中度 12 ? ? ? 13 稍累 4 稍累 14 ? ? ? 15 累 5 累 16 ? 6 ? 17 很累 7 很累 18 ? 8 ? 19 非常累 9 ? 20 ? 10 非常累，最累 表 5 自感劳累分级表 指每周运动的次数，一般3次/周～5次/周，或隔日一次即可 少于2次/周，常不能有效改善心肺机能，运动效果不佳 为增强耐力而训练时，可采用多次重复而运动强度较小的练习方法 运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素 运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长 一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少应持续20min～30min以上 提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的有氧锻炼 锻炼者可按照自己的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件 选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车，游泳等耐力项目 也可选用球类运动及我国传统康复手段 每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与骨骼密度 运动强度指标 1.