不同目标马拉松21周训练计划.docVIP

. . 马拉松21周训练计划 倒第二十一周（第一周5月26-6月1日） 说明：1、从六月份起，为不同水平的 跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋； 300组（ 马拉松目标成绩3：00：00） 星期一?? 轻松跑6公里，200米×5。 星期二? 轻松耐力跑15公里。?? ?? ?? ? 力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。 星期三 热身慢跑2公里；速度训练：200米×15。 星期四 18公里节奏跑（前慢后快） 星期五? 速度训练：热身慢跑2公里；400米×10 星期六 ? 放松慢跑10公里； 跑步专门训练。 星期日 20公里耐力跑 310组（ 马拉松目标成绩3：10：00） ?星期一?? ? 轻松跑5公里；200米×5。 星期二? ?? ???轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳1