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　　　　　　 体操运动与健身健美 吉首大学体育科学学院 体操教研室 朱福军　 电话：２１２３５７８ 电子邮箱：zhufujun2008@126.com 为什么要进行健美，健身锻炼？（WHY） 能有效地发达全身肌肉，增长力量； 改善体形体态，矫正畸形； 增进健康，增强体质； 提高神经系统机能，培养顽强意志。 怎样才称得上健美？(HOW) 中国： 孔子----尽善尽美 墨子----善美 身体魁梧，武艺高强，健壮英俊，品德高尚 崇尚健美，崇尚力量，崇尚英武 ——外形的身体美与内在的精神美之间的辩证统一。 国外（古希腊）： “健美的人体应具有宽敞的胸部，灵活而强壮的脖子，虎背熊腰的躯干和块块隆起的肌肉。” 苏格拉底——人的一切活动不能脱离身体，身体必须保持高效工作，力量与肌肉的美只有通过身体才能得到，衰弱是耻辱。 柏拉图——要为保卫城乡而练成体魄刚健的战士，为造就完美的人而献身。 亚里士多德——要养成健美的体格而不是野蛮的兽性的性格。 肌肉发达，健壮有力 ------发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，是美的象征。 ------象征雄健，战无不胜。 体型匀称，线条分明 男性——肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘，上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有力，体重在标准体重的±5%左右。 女性——躯干呈三角形（少数为倒三角形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰，臀富于曲线美。 精神饱满，坚忍不拔 精神饱满其外在表现是皮肤美，姿态美，动作美。其内在表现则是朝气蓬勃，勇敢顽强，坚忍不拔。 例子： 一位硕士研究生胸围86CM，腰围74CM，身高165CM，体重52KG，试问他的体型如何？ 解： 胸围—腰围=12 （不及格） 身高—体重=113（不及格） 男子一般健美体围标准 女子一般健美体围标准 体操的健身价值 一、增进身体健康 1、发展身体素质； 2、发展基本活动能力； 3、改善机能状况； 4、塑造健美体型。 二、提高心理健康水平 1、促进学生的智力发展； 2、培养学生坚强的意志品质； 3、培养良好的情绪控制能力； 4、发展学生的自我评价能力。 三、增强社会适应能力 1、促进学生自我观念的形成； 2、增进人际交往； 3、体验社会角色。 四、促进道德健康 1、增进规范意识； 2、培养责任感； 3、养成关爱他人的良好思想道德品质。 （一）发展身体素质（不同项目之功效） 增长力量、发达肌肉、去脂减肥的方法 增长力量、发达肌肉有哪些有效方法？ （一）超负荷与超补偿 要不断加大负荷（强度，运动量等），给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的负荷。——超负荷 超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。——超补偿 怎样才能做到超负荷？ 实践证明，做到了极限，慢速和牵张，就会给肌肉最深的刺激，这样就会因超负荷而达到超补偿。 极限——即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。 慢速——每一次上举或下放都要慢速进行。 牵张——每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。 怎样才能体会到超负荷和超补偿？ 发热——指所练的肌肉的皮肤发热。 发胀——练肌肉的过程，肌纤维得到牵张，拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。 发鼓——训练前后肌肉块的围径有1~2CM的差距。 发达肌肉的基本训练方法有哪些？ 1，动力训练法（向心练习）： 肌肉收缩，长度缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢。 强度：中等（极限强度的60%~80%） 组数：中等6+2（综合肌力练习可做到8~10） 次数：中上8~10RM（综合肌力练习可减少到5~8组） 密度：中等，间歇1~2分钟 速度：慢速 举例：有一初级健美运动员弯举的最高重量是40KG ，要发达肱二头肌，则弯举可采用： 30KG/8组 8RM 2，静力训练法（等长训练法):让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉的长度不变但张力发生变化。 强度：较大（极限强度的80%~90%） 组数：较少，2~4组 次数：少，1~2次 时间：每次静止用力6~10秒 速度：完全静止 举例：一初级健美运动员立姿弯举的最高重量50KG ，发达肱二头肌采用静力弯举可采用： 45KG(90%) /6~10秒 2~4组 3，退让训练法（反向练习）：让已收缩的肌肉被动拉长做相反动作。 强度：采用大重量或极限以上的重量（极限强度的110%~120%） 组数：较少，2~4组 次数：少，2~3次 时间：每次退让训练的时间6~8秒 密度：间歇2~3分钟 速度