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参考学习
1 饮食计划和运动安排
时间
进餐时间
餐名
膳食内容
餐后运动
执行情况备注
套餐1
6:0-7:0
早餐
蒙牛脱脂牛奶250ml
荞麦饼1片(75克)
鸡蛋1枚(60克)
清炒油麦菜(100克)
凉调青菜(100克)
橄榄油25g
20分钟
散步
9:0-10:0
早点
全麦面包(35克)
11:0-12:0
中餐
糙米米饭(75克)
芹菜(250克)
洋葱(100克)牛肉2片(85克)
30分钟
散步
14:0-15:0
午点
苹果半个(200克)，黄瓜1跟
17:0-18:0
晚餐
糙米米饭(75克)
清蒸草鱼(100克)
白菜豆腐(100+100克)
凉调莴笋(250克)
40分钟
散步
20:0-21:0
晚点
蒙牛脱脂牛奶250ml
荞麦饼1片(35克)
钙尔奇钙片1粒(600毫克)
套餐2
6:0-7:0
早餐
豆浆200ml
荞麦饼1片(75克)
清炒香菇青菜（100+100克）
凉调紫色甘蓝菜 (250克)
橄榄油25g
20分钟
散步
9:0-10:0
早点
全麦面包(35克)
西红柿(200克)
11:0-12:0
中餐
糙米米饭(75克)
芹菜炒瘦肉(100+75克)
清炒莴笋(250克)
30分钟
散步
14:0-15:0
午点
草莓5个，黄瓜1跟
17:0-18:0
晚餐
韭菜(100克)鸡蛋(1个60克)水饺（75克），
炒西葫芦(50克)
40分钟
散步
20:0-21:0
晚点
蒙牛脱脂牛奶250ml
西红柿150克
钙尔奇钙片1粒(600毫克)
套餐3
6:0-7:0
早餐
蒙牛脱脂牛奶250ml
荞麦饼1片(75克)
凉调莴笋(250克)
凉调菠菜(250克)
橄榄油25g
20分钟
散步
9:0-10:0
早点
全麦面包(35克) 黄瓜1跟
11:0-12:0
中餐
糙米米饭(75克)
清炒蘑菇青菜（100+100克）
凉调芹菜(250克)
深海鱼(100克)
30分钟
散步
14:0-15:0
午点
苹果半个(200克)
17:0-18:0
晚餐
苜蓿菜团（100+50克）
炒莴笋(250克)
萝卜丝汤(200克)
凉调黄瓜(250克)
40分钟
散步
20:0-21:0
晚点
蒙牛脱脂牛奶250ml
泥猴桃半个
钙尔奇钙片1粒(600毫克)
套餐4
6:0-7:0
早餐
蒙牛脱脂牛奶250ml
全麦面包(35克)
鸡蛋1枚(60克)
凉调紫菜(250克)
凉调莴笋(250克)
橄榄油25g
20分钟
散步
9:0-10:0
早点
甜橙(200克)
11:0-12:0
中餐
糙米米饭(75克)
芹菜黑木耳(100+100克)
冬瓜汤100克
深海鱼(100克)
30分钟
散步
14:0-15:0
午点
西红柿150克
黄瓜1跟
17:0-18:0
晚餐
荞面面片(150克)
韭菜(100克)豆腐(100克)
40分钟
散步
20:0-21:0
晚点
蒙牛脱脂牛奶250ml
钙尔奇钙片1粒(600毫克)
20分钟
散步
套餐5
6:0-7:0
早餐
蒙牛脱脂牛奶250ml
荞麦饼1片(75克)
清炒油麦菜(250克)
凉调青菜(100克)
橄榄油25g
9:0-10:0
早点
西红柿1个，黄瓜1跟
11:0-12:0
中餐
糙米米饭(75克)
洋葱(100克)牛肉2片(85克)
炝莴笋(250克)
蒜苔胡萝卜(100+50克)
30分钟
散步
14:0-15:0
午点
甜橙1个，黄瓜1跟
17:0-18:0
晚餐
糙米米饭(75克)
白水煮虾(104克)
炒豆腐干(100克)
鲜蘑青菜清汤（100克）
40分钟
散步
20:0-21:0
晚点
蒙牛脱脂牛奶250ml
西红柿1个
钙尔奇钙片1粒(600毫克)
2 一天饮食和水果营养统计
营养素
套餐1
套餐2
套餐3
套餐4
套餐5
平均
标准
医生推荐
能量
3683.6
2967.1
3069.0
3431.6
3576
3345.5
1800
2814.0
蛋白质
91.4
85.0
61.1
83.8
81.6
80.6
73
52.5
脂肪
76.3
83.4
71.6
84.2
65.65
76.2
42
73.6
碳水化合物
299.5
310.5
217.4
213.1
319.65
272.0
260
191.5
膳食纤维
18.6
27.2
24.5
10.1
22.2
20.5
20
7.6
胆固醇
956.0
906.0
0.0
906.0
290
611.6
300
0.0
钙
1048.6
1220.6
1683.0
1026.6
1528
1301.4
1200
608.0
铁
18
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