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拥有V型背部的健身计划 文章来源：爱美网2010-7-14 15:33:45文字大小：【大】【中】【小】 K以引体向上为主要练习 不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对 发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。 2、选择中等握距 握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成 伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。 3、使用助握带 空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺 激。 4、 要贴近横杠 做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每 上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作 路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。 5、 提高总运动量 由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力來改变运动量。要增加组 数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6 组6次，这样总量就增加了不少。 6、如果必要，以助力器械开始 有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助 他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的冃标是自己 完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。 7、 尽量加大动作幅度 无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持 一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。 8、 组与组之间做抻拉 把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练 习的最后儿组之间才抻拉。 9、 别怕做多次数 与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。 但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练 后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。 10、 不要依赖举重腰带 有儿种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。 但有时腰带对肌肉的支撐会降低练习效果，而且它在某个角度可能述妨碍競关节的动作。如 果动作止确，实际上并不经常需要额外支撐。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。 如何定制一个大腿肌肉的健身计划 文章来源：爱美网2010-7-14 15:31:21文字大小：【大】【中】【小】 -、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动 强度产生不同的训练效应。 1.90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量 增反快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情 绪。 这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期” 时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运 动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。 80-90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容 易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。 60—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练 习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使 用。 在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量 80-90%的强度完成每组6-8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。 轻量FI采用极限重U 60-70%的强度完成每组12-15次的训练，目的是发展肌肉的血液供 应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。 高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量 口训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高 肌肉质量。 重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3： 2,重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存 能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速 生长。“重量口”和“轻量口”的选择既可根据不同的训练阶段或周期來定，也可根据当天 的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。 二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、 腿弯举、腿屈伸、挺觥蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构 不同，训I练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练 既要有全面性又要有针对性，不论选择哪