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高考体育训练素质训练方法 （翟金华整理，请专家多批评指正） 运动前的热身方法 运动前需要进行合理的热身活动。 开始正式的运动前 5~15 分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部 等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 ?拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从 胯部开始前倾， 双手抓住右脚脚尖， 保持这个姿势 30 秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作 (触 不到脚尖也没关系 )。换腿做。每条腿拉伸 3-5 次。 ?拉伸大腿内侧肌肉 ——方法一 坐姿， 双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝， 保持这个 姿势，数 10 ，放松，然后重复 3-5 次。 ?拉伸大腿内侧肌肉 ——方法二 坐姿， 双脚在体前伸直并分开， 保持背部和膝盖部挺直， 从胯部向前屈体， 双手从腿内侧去 抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复 3-5 次。 ?拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿 (伸直，脚尖着地 )支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中 于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数 10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次。 ?拉伸背部肌肉 坐姿， 双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部， 保持 20 秒，放松。然后重复 3-5 次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 ?肩部环绕练习 直立， 双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕 10 次，再向前环绕 10 次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各 10 次。 ?摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右 摆动各 10 次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各 10 圈。 ?扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动， 各自转动或交替转动 10～ 15 次。 ?脚尖环绕练习 直立， 抬起右脚离地 15cm 左右， 脚跟固定脚尖画圈， 顺时针逆时针各 10 圈。而后换左脚。 动力练习： 踢腿、高抬腿、后蹬跑、小步跑、 30 米、加速跑 50 米各 3 组 （注意：速度、灵敏练习在这个阶段） 慢跑 20 分钟： 负重练习、速度与力量、跟随跑、步伐 专项素质练习方法 训练内容 要求 时间与组别 怎样提高无氧能力 就是短距离最快速度（最大强度）疾跑，方法：大强度，间 隙时间长、次数少 学生年龄为最大强度 220-学生年龄为最大强度心率，高中强度 180-200 足够了 实心球练习 技术上：做功距离长， 时间短， 要领：蹬、转、挺、抬、推、 出手点合理 拔 上肢爆发力 快速俯卧撑，快速推杠铃 对指俯卧撑，俯卧撑击掌；推杠铃（仰推、站立式推举） 哑铃练习： 双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前平举，慢起慢落；向侧 面平举，每组 10 个