跆拳道训练计划.pdfVIP

跆 拳 道 方 案 跆拳道是一项风靡世界的体育运动，深受青少年儿童的喜欢。练习跆 拳道可强身健体，提高身体的力量性、协调性、柔韧性和爆发力，促 进身体发育和心肺功能。并且跆拳道又包含着很深的礼仪文化，在孩 子学习技能的同时，又可受到文化的熏陶，变的更加的懂事、更加的 有礼貌！要求练习者不仅学习跆拳道的技术，更注重对跆拳道礼仪、 道德修养的学习和遵从，培养人的礼仪、忍耐、谦虚和坚忍不拔的精 神。 跆拳道根据练习者的水平分为十级和九段，初学者从十级开始逐渐 升至一级， 然后在入段， 段位越高表明水平也越高， 最高段位达九段。 从十级到一级是初学者的等级标准，用白、黄、绿、蓝、红等色带表 示。进段以后都以黑腰带表示， 一段至三段被认为是黑带新手的段位， 四段到六段属于高水平的段位，七段到九段是授予那些有很高学识造 诣的杰出人物或对跆拳道运动有杰出贡献的人。黑带的段位是通过黑 带上的特殊标记区分的。 培训特点： 跆拳道根据青少年、儿童的生理、心理特点，在教学中培养学员对跆 拳道的兴趣爱好，通过练习手段培养学员对跆拳道五大精神的领悟。 （跆拳道五大精神：礼仪、廉耻、忍耐、克己、百折不屈） 教练在 教学过程中除了正常教学以外，还增加了考级和比赛等方面训练，不 仅让学员掌握跆拳道基本功及要领，并且，定期组织学员参加考级及 比赛活动，提高学员的跆拳道综合水平，为学员做准备，打好坚实基 础。 跆拳道训练计划书 距离体育节开幕的日子越来越近了，我们的训练也在紧张的进行着。 关于训练的进度，我们做一些初步的计划，保证同学们安全的训练， 用最短的时间掌握更多的知识与技巧。对此，我们做出以下的教学安 排： 一、热身运动： 1、整体排队进行基本的跑步训练，以及短距离的冲刺，腾空转跨，小 弹踢，正前踢，内摆和外摆以及交叉步（要有基本的礼仪，不可以乱 插队） 2、颈部拉伸（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，头部慢慢向 上、向下、向左和向右的颈部拉升运动） 3、扩胸运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手相对折叠、伸开， 向上向下运动） 4、肩部运动（左手伸直，右手弯曲大约在肘部夹住左手，尽量向后拉 伸，反之右手同上） 5、腰部环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，按顺时钟方 向扭动腰部，再按逆时针反向转动） 6、屈膝环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手扶与膝上，先由内 向外，再反方向，最后两脚并拢，现顺时针转动，然后逆时针反向转 动） 7、腰部力量运动 （两腿自然开立，两脚与肩同宽， 两手交叉分别向上、 向下、向左和向右，以及下腰） 二、柔韧性练习： 1、弓步压腿（两脚不在一条直线上，前手放在前膝盖上，后手叉腰， 身体直立向下振压，左右交替进行） 2、辅助压腿（有弓步直接向下蹲，前脚和后脚全部着地，一手压脚尖 一手压膝盖，身体同时向腿上靠，左右交替练习） 3、坐位振压（双脚脚心相贴，尽量往怀里放，搭档同时按住双腿和身 体， 一同往下压） 4、腿和背的拉伸（坐在地上，一腿在前一腿在后，双手抱住脚，身体 尽量向腿上靠，做完之后身体直立，向后转，然后将后脚放在前脚的 膝盖上，转动踝关节，然后向下压膝盖，之后把后脚往怀里抱，注意 身体直立） 5、分腿侧压（坐在地上，两腿分开到最大的程度，上身分别向左和向 右往 腿上靠，靠的同时双手抓住靠的那边的脚，之后向前贴地） 6、劈叉（竖叉和横叉：两腿分开至最大，上身保持正直） 7、压腿练习（借助场地栏杆进行压腿） 8、体后屈 ( 跪在地上，两腿并拢放在臀部上，先压脚背和脚趾，身体 后倒， 仰躺在地上，膝盖并拢） 三、体能训练： 1、高抬腿（速度由慢到快，腿抬高） 2、鸭子步（双手背后，左右晃，只能蹲下，不可以站起来） 这是开始的准备运动，接下来训练的就是正式的比赛项目的训练，具 体分为三个阶段，安排如下： 一、初级阶段：（时间大概为十月一日到十四日） 1、基本的礼仪及一些比赛时常用的口令 2、格斗式 （两脚前后开立，距离大约是自己肩宽的 1-1.5 倍，脚尖斜 45 度，后脚的前脚掌着地，脚跟稍微抬起，身体的中心在中间，前手 肘部弯曲 90 度或者大于 90 度，后手握拳至于胸前，眼