你有充足的睡眠.pdfVIP

你有充足的睡眠吗？ 1 2 睡眠，健康和警觉性 每个人都知道一个良好的睡眠能为你带来什么。 • 睡眠是我们维持身体的重要活动之一，它可以修复 我们白天身体受损的部分 • 影响我们大部分人的是广泛的睡眠问题。它能削弱 我们的精力影响我们的工作和家庭生活。 • 睡眠不足的负面影响，不仅影响我们的心情和注意 力，也影响我们的身体健康和动力。 3 睡眠，健康和警觉性 如果没有充足的睡眠量，我们可能会遇到如下问题： • 心理问题 • 糖尿病的风险增加 • 肥胖的风险增加 • 愈合慢 • 警觉的水平降低导致事故发生 • 慢性疲劳症状（如微睡） 上夜班的人很难得到充足的，高质量的睡眠。 4 睡眠，健康和警觉性 严重疲劳时特别危险的 当我们严重疲劳的时候，我们会不知不觉进入微睡的状态，微睡状态时间特别短通常只有2到20 秒的时间。 ■ 微睡状态时无论是在开车还是在工作，警惕性会降的非常低，我们大多数人都经历过，我们到 达了目的地但我们却忘记了是如何到达的。 • 开车时犯困和酒后驾车一样危险。因此，必须采取预防措施，比 如： – 如果你觉得累了，小睡片刻再开车回家。 – 如果可能的话拼车;交谈可以帮助你保持清醒，也可以轮流驾驶。 – 叫人来开车送你回家，如果必要的。 – 通过改变你的回家路线来保持警觉 5 睡眠，健康和警觉性 什么是睡眠的质量 ■ 在90分钟之内身体依次完成了浅度睡眠，深度睡眠，快相睡眠。 ■ 一个晚上能完成4-5次循环应该是有质量的睡眠。 多少是足够的？ ■ 在24小时之内平均7到8.5小时 午睡是个好事情？ ■ 没错！正确定时小睡会快速恢复 ■ 在第一个夜班来临之前下午2-3点午睡。 ■ 短睡15-20分钟，不会进入深度睡眠阶段 ■ 如果睡眠不足需要90分钟的午睡，完成一个睡眠周期。 ■ 小心千万不要设一个从深度睡眠唤醒的时间，否则你就会进入“睡眠惯 性” （感觉昏昏沉沉） 6 睡眠，健康和警觉性 什么物质影响睡眠？ ■咖啡因- 它可以给你一个快速清醒，但应谨慎使用 ▪ 使用适量，并将其用在最糟糕的情况下。 ▪ 睡觉之前3-4个小时不要使用 ▪ 如果你是一个重度使用者。应该逐渐降低使用量 ■酒精- 酒精会让你入睡，但它不会有良好的睡眠质量。避免它。酒 精和安眠药混合使用是危险的。 ■尼古丁- 像咖啡因这是一个临时的兴奋剂，它可以稍后扰乱你的睡 眠。 ■安眠药，药物和辅助睡眠 - 其中的一些可以暂时帮助解决的睡眠问 题，但不应该作为正常睡眠中的一部分。 ■褪黑激素- 褪黑激素是我们生产的一种天然激素，可以通过柜台进 行交易 （OTC）。这是一个镇静药，应该受到同样的对待。 ▪ 小心剂量不能使用过量。 ▪ 某些人不宜服用。请与您的医生联系 7 睡眠，健康和警觉性 运动与睡眠 ■ 运