力量训练的方法.pptxVIP

（一）胸部力量练习;1、窄握推举;2、站姿双臂侧下拉夹胸;3、哑铃卧推;(二)肩部力量训练 ;1、上斜杠铃前上举 ; 重点提示： 　　☆ 上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。 　　☆ 在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作??要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。 　　☆ 当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来（别像做立姿前平举似的）。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。 　☆ 虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。 训练要素： 　训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。 　训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。 　训练量：做3～4组，每组8～12个重复。; 在体育项目中的运用 本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。 ;2、站姿后肩拉力器飞鸟 ; 注意事项 　　为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。 　　发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。 　　向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。 　　不要在动作开始时交叉双臂，因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候，肌肉受到的压力就会更大。 简明小贴士 　　什么时候做：在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。 　　和什么动作一起做：在做这个动作之前，先做锻炼三角肌前束和中束的练习，如推举、前平举和侧平举等。 　　运动量：做3~4组，每组10~15次。;站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉; 在体育竞赛中的作用 　有很多运动都需要使双臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作，如划船和射箭。在乒乓球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操运动中也都有应用。在摔跤比赛中，选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面，因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。 ;3、绳索侧平举;4、绳索俯立侧平举;5、“前平举”用哑铃或杠铃;6、立正划船;7、侧平举;8、俯立侧平举;9、哑铃推举;10、立正推举;（三）颈部力量练习 ;1、耸肩;2、颈后推举;（四）背部力量练习;1、硬拉;2、颈前宽握引体向上;3、俯立正握上拉;4、坐姿颈前下拉;5、坐姿对握平拉;6、哑铃俯立划船;7、坐姿颈后下拉;8、站姿负重俯身弯起;9、俯卧挺身;（五）腰腹部力量训练;1、仰卧腿上举;2、搁腿仰卧起坐;（六）肱三头肌;1、站姿双臂胸前屈肘下压;2、俯立臂屈伸;3、坐姿单臂颈后臂屈伸;4、站姿颈后臂屈伸;5、仰卧屈臂上拉;6、仰卧后撑;（七）腿部;1、腿弯举;2、蹲举器深蹲;3、剪跨;4、腿伸展;5、斜卧负重腿举;6、颈后深蹲;（八）肱二头肌;1、坐姿哑铃交替弯举;2、站姿拉力器单臂反握弯举;3、坐姿斜托双臂反握弯举 ;10、杠铃弯举;4、俯坐弯举 ;（九）前臂;1、正提腕弯举 ;（十）小腿;1、坐姿提踵;;;;