田径队冬训计划.docVIP

PAGE 阶段 星期 中长跑基础性阶段（冬训）训练内容 星期一 变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组 星期二 重复跑2000m x 2（1500m x 2） 星期三 间歇跑400m x 3 800m x2 星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 星期五 耐力跑10公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕大圈8圈） 星期六 休息 星期天 休息 阶段 星期 投掷基础性阶段（冬训）训练内容 星期一 技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋转与拨饼练习。 星期二 力量训练：纲领练习，跳跃练习 星期三 技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习； 素质练习：100m x 4组 星期四 力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100m x 5 星期五 技术练习：专项技术练习 素质练习：后蹬跑400m x 3，垫上伸展练习 星期六 力量练习，纲领练习 星期天 休息 跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划 训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时 星期一 速度与专门练习 （1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。 （2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。 （3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。 （4）跳高专