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精品文档 . 体能训练计划 第一周第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。 ■ 有氧耐力训练 1、30分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左右。 2、12分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右。 3、高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米。 ■ 柔韧性训练 单杠悬垂拉伸肢体。 压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉。 跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带。 ■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 上肢力量 俯卧撑3组每组8--12个。 卧推最大力量的60--70 3组每组8--12次。 引体向上3组每组6--8个组间休息30-50秒。 下肢力量 抱头深尊3组每组1216次组间休息30-50秒。 踮脚跳3组每组30米注意此法是训练小腿所以大腿不要用力膝盖仅保持正常的弯曲而不要用力和受力脚后跟不能落地始终是前脚掌落地起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米跳到终点后放松走回起点一共做3组中间不休息。 腰腹力量训练 仰卧起坐加转体2组每组15-20次组间休息30-50秒。 两头起2组。每组15--20次组间休息30-50秒。 ■ 平衡协调训练 单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好。 前后滚翻距离15米动作要连贯。2组每组12个必须要每次都站立