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健身中心保健与营养培训教材 一、脂肪 我们很少看到这样的人——专门为了吸收脂肪而去吃脂肪。但是，在我们最爱吃的许多食物中都含有脂肪。 饮食中的脂肪来源主要有以下几方面： 38%来自植物油或动物油、人造黄油、烹调用的肥肉或油脂（常用于快餐、油炸食物、饼干、蛋糕、各类糕点、摊点的各类小吃，以及许多经过加工的食物，也用于面包，制作蔬菜食物和其他烹调过程中）。 36%产生于肉类食物（肥肉、大排和许多经过加工的肉制品以及肥肉含量高的牛肉——此类肥牛肉常用于饼干、糕点和快餐等加工食物中）。 15%来自于乳制品（牛奶、乳酪、冰淇淋和酸奶等）。 4%源于谷类食物、如汉堡包、油烤穆斯利（一种用碾碎的谷物、干果、竖果等加牛油制成的食物）等。 3%来自于竖果和花生酱等。 2%来自于家禽的肉（主要指家禽肉的皮）。 1%源自于蛋类。 1%源自于海鲜和水产品。 减少脂肪摄入量，请注意以下几点： 选择大量低脂食物，如蔬菜、水果、各式面包、大多数谷类和杂粮，以及豆科食物。 通常情况下，避免吃油炸食物、糕点、饼干和蛋糕。把使用黄油、人造黄油、食用由和巧克力的量限制于最小范围内。 不吃奶油、蛋黄酱（用蛋黄、橄榄油、柠檬汁等调制成）和油腻的调味品。 不吃大分量的肥肉和经过加工烹制的肉。多吃海鲜、水产品、鸡肉（不吃鸡肉的皮），也可吃瘦肉。例如小牛肉、新式的瘦肉型猪肉、牛肉中的瘦肉。羔羊中瘦肉最多的部位就是小羊腿。 如果吃快餐，最好挑三明治、色拉、烤三明治、普通汉堡包、烤鸡（不吃皮）和比萨饼。吃过快餐后最好再吃些新鲜水果。 选食一些脂肪含量较低的乳制品，例如脱脂乳、去脂酸奶；脂肪含量较低的乳酪，例如，农家鲜干酪（一种用脱脂酸凝乳制成的白色软干酪）、意大利乳清干酪、科托干酪、意大利莫泽雷勒干酪、瑞士干酪或各种低脂类型的干酪。 食物群 主要营养成分 每天所需最低摄入量 蔬菜、水果 维生素C、维生素A（含胡萝卜素），食物纤维素，多种微量矿物质和维生素 至少4份（一片水果或1/2杯蔬菜为1份），所挑品种要多样化，包括富含维生素C的食物，如柑橘类水果、番茄、辣椒、猕猴桃、甜瓜、草莓、墨绿色水果或蔬菜以及富含胡萝卜素的果蔬类食物。 面包、谷类食物 维生素B、烟碱酸、蛋白质、铁质、保存全部营养成分的各类谷物制品的食用纤维。 4份以上此类食物，视所须消耗的能量而定（1片面包或1小碗谷类的早餐或1/2杯面食为1份） 肉、鱼、家禽、蛋、晒干的各种豆类、竖果奶、乳酪、酸奶（乳制品包括纯奶脱脂乳，炼乳或乳酪等） 蛋白质、铁质、烟碱酸、维生素B、核黄素 1份（1份为75至100克肉或3/4 钙、蛋白质、核黄素 小孩、青少年需600毫升，成人300毫升，怀孕期或哺乳期需600毫升（30克乳酪相当于150毫升鲜奶） 油脂：黄油或人造黄油 维生素A和D 需15~30克（1汤匙等于3茶匙等于20克） 二、各种碳水化合物 人体产生能量的燃料可来自于蛋白质、脂肪或碳水化合物。然而，只有碳水化合物才是细胞可以很快利用的燃料。 碳水化合物存在的主要方式通常有两种：单一的碳水化合物和复合的碳水化合物（即淀粉类食物）。 结构单一的碳水化合物（糖） 人每星期平均要摄入大约1千克的糖。75%以上的糖是在吃食物的时候进入肠胃的。吃少量的糖对大多数人来说并不会引发什么疾病，但是人吃糖量的平均值肯定不是一个小数目。糖对人体的主要危害有3点： 糖使得脂肪食物吃起来美味可口（含糖的脂肪类食物，例如蛋糕、糕点、饼干、巧克力、冰淇淋和甜点心，如果味道不佳的话，相信是不会去吃的）。 糖根本不含维生素、矿物质、食用纤维素，蛋白质以及其他必要的营养素。从营养角度来看，糖一点好处都没有。 食用糖类食物常常因其美味而轻易地取代其他很有营养价值的食物。例如许多人常常爱吃水果糖和巧克力。而不吃营养丰富的膳食。 结构单一的碳水化合物包括以下品类： 葡萄糖：主要是由各类碳水化合物分解产生的。水果、蔬菜和蜂蜜中也含有少量葡萄糖（葡萄糖又称“右旋糖”），果糖（又称“左旋糖”）存在于水果和蜂蜜中（其味极甜）。 半乳糖：半乳糖经分解后变成的糖的存在形式。 蔗糖：由甘蔗制成的普通糖（由葡萄糖和果糖组成）。 麦芽糖：发芽的谷物中糖的存在形式（其唯一的成分是葡萄糖）。 糖的主要来源： 软饮料、露酒、果汁和其他含糖成分的饮料； 甜食（棒冰、巧克力、水果糖）； 饼干、蛋糕、各类糕点； 甜点心（包括冰淇淋）； 作为早餐的加糖的谷类食物（有些食物近乎一半都是糖）； 果酱、果冻以及其他作为佐料的涂抹食物。 降低饮食中糖分含量的办法： 引水，喝纯果汁，纯矿泉水或汽水，以取代软饮料（或饮用低热量软饮料）。挑选新鲜水果代替甜点心和小吃。 不要吃大量的蛋糕、各式糕点和饼干。 喝茶或喝咖啡时，慢慢地养成不加糖的习惯。 挑选不加糖的罐装水果。 挑选不加糖的谷类食物作为早餐，例如麦