健身房一周3练初学计划.docxVIP

提示：适合初、中级健身爱好者参考。 　　注意：训练时每组之间间隔 1 分钟左右，每个动作之间间隔 3 分钟左右。 　　此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有 氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最 少 8 小时休息。 星期一： 胸部、肱三头肌 练习动作  组数*次数 慢跑 5—10 分钟 小重量平板杠铃卧推 30 个 平板杠铃卧推  4-6*8-12 上斜杠铃卧推  4-6*8-12 平板哑铃卧推  4-6*8-12 上斜哑铃卧推  4-6*8-12 平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30 个 (注：平板杠铃卧推重量超过 60 公斤以后做此动作) 休息 10 分钟左右 平板史密斯窄握推举 4-6*8-12 反握拉力臂屈伸  4-6*8-12 俯身哑铃臂屈伸  4-6*8-12 星期三：背肌，二头肌 练习动作  组数*次数 慢跑 5-10 分钟 引体向上  4-6 组至力竭 坐姿划船  4-6*8-12 俯身划船  4-6*8-12 硬拉 休息 10 分钟  4-6*8-12 杠铃弯举  4-6*8-12 哑铃弯举  4-6*8-12 集中弯举  4-6*8-12 星期六：三角肌，腿部 练习动作  组数*次数 慢跑 5-10 分钟 小重量侧平举 30 个 站姿杠铃上举  4-6*8-12 坐姿哑铃上举  4-6*8-12 哑铃侧平举 休息 10 分钟  4-6*8-12 腿举  3*8-12 俯卧腿弯举  3*8-12 坐姿腿屈伸  3*8-12 硬拉  3*8-12