十四条健美训练中的哲学.docxVIP

十四条健美训练中的哲学 第一:基本训练 　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略 基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效 的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善 肌肉,使其达到深度力歇。 　　第二:蛋白质 　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标準 蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把 蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重 1.5---2 克。 　　第叁:碳水化合物\ 　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体 的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标準的摄入量是每磅体重 至少需 2 克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入 2.5---3 克 的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排 就是在训练日把碳水保持在 3 克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必 须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以 少于 2,5 克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。 　　第四:必修课 　　应该为每一个肌肉部位準备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话, 肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。 　　第五:围度 　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌 肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如 果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修復肌肉的线条和匀称程度,肌肉大 小才是重点。 　　第六:标準的姿势 　　保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标準的动作才是 最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高品质的 训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只 会提高受伤的危险性。 　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要 　　健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健 美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感 受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给 肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。 　　第八:次数效果 　　需要瞭解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的 效果,1---5 之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量 的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的 不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标 準次数是 8---12 和 6---8 之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉 的力量没有 1---5 次之间的训练来得快,15 次以上的训练次数主要是改善肌肉的 线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该 採用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积 达到一定的程度之后再进行线条训练。 　　第九:组间休息 　　需要瞭解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必 定大打折扣.1---5 之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是 推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能 推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休 息时间控制在 3 分鐘之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大 增加受伤的危险性,健美训练的组间休息必须控制在 1---1.5 分之内,如果多于这 个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给训练区有强 烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深 度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更 长,组间休息可以达到 1.5 分鐘,因为复合动作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所 以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于 1.5 分鐘,而对于孤立动作来说主 要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所 以每组有 1 分鐘的休息时间就足够了.如果你採用每一组的次数都在 15 次以上 的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力 和线条,所有每组之间有半分鐘的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的 目的。 　　第十:健美的主要饮食 　　无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,