仰卧起坐训练方法.docVIP

仰卧起坐训练方法 （1）仰卧举腿准备姿势仰卧垫上。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。 （2）空腿蹬车轮准备姿势仰卧垫上。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3～4组。 （3）肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。做15～20次，重复3～4组。 （4）一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。， （5）俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。 （6）仰卧起坐的时间训练①、20秒的训练。这样能提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能突破25个左右最好。②、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个反复2～3组。强调快速③、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。④、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。⑤、15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。 （7）训练的顺序 A、仰卧起坐爆发力训练 20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐 B 、仰卧起坐耐力训练 20秒仰卧起坐×3——一分十秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐） 根据自己孩子的实际情况布置训练，不一定要按照我的。不懂可以联系我。