科学塑形训练.docVIP

科学塑形训练 最近全民健身热度很高，再加上夏天的到来，厚厚的大衣和外套被换成清爽的T恤和短裤。很多人为了能露出自己的美丽的线条，比如马甲线和大长腿，于是开始加入健身减肥的队伍中，但是想要达到一定的减肥效果，实现减肥不反弹，就需要科学的减脂方法，采取有效的措施进行锻炼，很多人不想减脂只想增肌，这会导致一定后果。为了能达到科学正确的健身效果。 我们首先就要知道减脂和增肌分别是什么 减脂是体内脂肪超过正常范围之内，为了自身的健康着想和自己美丽的形体着想，通过各种手段来减少自己身体上多出来的脂肪的行为。 增肌是进行科学的抗阻训练，并且摄入更多的卡路里和更多的蛋白质，实现增加肌肉量的目标。 正确减脂的训练方法 方法：（1）健身房：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，每周4到5次的力量训练，练完再跑步机上坚持一个小时 （2）有氧运动： （1）跑步30-40分钟 （2）看健身视频：看视频做动作30分钟 （3）一分钟HIIT训练 （3）控制饮食：晚上8点过后不吃碳水化合物，每天正餐必须吃饱，不要吃不饱用零食补充 减脂过程中我们需注意哪些 注意事项：1　别过度的减少热量摄取 2　别摄取＂过多＂的蛋白质 　3　别害怕碳水化合物 4　别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点 5　别过度控制饮食 　 6　有氧训练别过度 减脂达到一定效果后我们就可以开始增肌了， 增肌计划： 热身：热身10~15分钟左右 训练目的：提高抗阻力练习力量，塑造身形 训练时间：45分钟全身练习 训练科目：1.徒手深蹲，3组，每组30次——腿臀训练 2.徒手剪蹲，3组，每组20次——臀腿训 3.跪姿后抬腿，3组，每组每侧15次——强化臀部与协调性 4.俯卧挺身，3组，每组20次——强化背侧核心肌群 5.空中单车，3组，每组20次——强化核心肌群 7.弹力带推胸，3组，每组15次——强化胸部力量和肌耐力 8.坐姿下拉，3组，每组15次——强化背部力量和肌耐力 相信只要通过健康科学的训练方式，再加上自己的长久坚持，一定能塑造一个马甲线和大长腿的完美身材。