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高考生午餐必备食谱 早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三 孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。 营养午餐原则 首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭 配午餐。 健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类 及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究 123 的比例，即六分之一是肉或鱼 或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、 低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、 蔬菜、肉类和水果。 能吃饱的主食 午餐的主食，原则是量大、能吃饱。推荐的除了盖浇饭 (米饭可以掺入一些 小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡)以外，还可以有一些 寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。 实惠好吃的盖浇饭： 西兰花牛肉盖浇饭 橄榄菜肉沫四季豆饭 鱼香茄子盖浇饭 胡萝卜烧牛肉盖浇饭 莴笋肉片盖浇饭 香煎豆腐盖浇饭 黑椒牛柳盖浇饭 宫爆鸡丁盖烧饭 番茄菜花盖浇饭 番茄牛腩盖浇饭 菠萝鸡丁盖浇饭 松仁玉米盖浇饭 这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把 菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅 装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子 肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可 以保证热量的摄入。 寿司卷 原料： 紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。 做法： 1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用; 2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打 散煎成蛋饼后，也切成条状，待用; 3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片 (光滑的一面朝下); 4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出 3cm 左右的边，用饭勺稍稍压实; 5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条; 6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后， 再松去卷帘; 7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度 的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。 中国闻捷纪念馆 3:108/wenjie 寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤 鳕鱼 (这些都可以提前做好)等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子 喜欢吃的均可以试一下。 饭团 材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。 做法： 1、米饭加醋拌匀。 2、萝卜丁放入米饭中拌匀。 3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。 4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条 贴一边粘在饭团上即可。 饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例 如，虾米、果干等。 自制汉堡 材料：面包胚、火腿 (可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱 (奶酪也可) 做法： 1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。 2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。 3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于 kfc 的汉堡出炉了。 火腿奶酪三明治 材料: 面包 2 片、火腿片 1 片、生菜 2 张、西红柿 2 片、奶酪片 1 片。 做法：1 生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。 2 面包在面包机烤 1 分钟。 3 在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。 类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜 面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、 鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了：鸡蛋火腿三明治、 枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、 火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。 各种夹饼 像一些速冻的印度抛饼，家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后 放入提前做好的炸酱 (炸酱中可以放入见方的瘦肉块，经过油炸、酱浸后，肉块 的味