放松训练(指导语).pdfVIP

二、指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和 焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的 口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2 秒）请注意手掌、前 臂与上臂有什么感觉？（停 3 秒）请注意，不同部位的感觉是有区别 的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意 这种肌紧张的感觉。（停 5 秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了 吗？这就是紧张。（停 1 秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放 松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停 10 秒）现在练习 头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子， 记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松， 眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停 2 秒）吸满一口起，（停 2 秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注 意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停 2 秒） 好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停 2 秒）再放 松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停 3 秒）请将舌头用劲抵住 上颌，体验肌紧张的感觉。（停 2 秒）好，将舌头放松，放松，放松 后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停 3 秒）现在训练颈 部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧 张感觉。（停 2 秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放 松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子， 这就叫放松。（停 3 秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对， 体验肌紧张的感觉。（停 2 秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下 垂。（停 3 秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停 2 秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停 3 秒）最后训练下肢。请把 脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和 大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停 2 秒）好，现在放松，完全放松。 好，现在休息一会儿。（停 1 分钟）现在继续练习，你刚才做得很好， 跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对， 咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压， 脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停 5 秒）现在逐步放松， 松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首， 松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停 2 秒）慢慢呼出。随 着空气的呼出，你已经彻底放松。（停 2 秒）再来一次，深吸慢呼…… 现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验 过的…… 三、指导语（二） 一、 选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽 可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊， 看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的 ，没有绷紧着的衣物， 身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己 处于一种最舒服的姿势。 二、 逐步放松身体的各个部位 现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和 前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头 皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你 的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双 颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你的 下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原 因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。 在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得 异常的安静，而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散，漂 流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你 颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而 你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们，让它们自 由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延 到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，书展开 所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你 的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅的流到 你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动 得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。继续放松你的头与脸，你的 颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的 肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，沿着你的背脊继续放松，下移 到你的后背中部，舒