成人身体活动指南复习课件.pptVIP

* 老年人的身体活动指导（4） 活动量 强度 量力而行 体质好的老年人，适当增加运动强度 时间 每天30~60分钟中等强度的身体活动 体质好的，可进行更长时间的锻炼 频度 每天都进行一些身体活动 根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容 * 老年人的身体活动指导（5） 注意事项 定期做医学检查和随访。 参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。 学会识别过度运动的症状。 体质较弱者，延长准备和整理活动的时间。 有骨质酥松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高等。 服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响。 * 常见慢性病病人的身体活动指导 ——单纯性肥胖 目标 增加能量消耗、减控体重 保持和增加瘦体重 改变身体成分分布 减少腹部脂肪 改善循环、呼吸、代谢调节功能 内容 任何形式和强度的身体活动 利用日常生活、工作等机会增加运动 强调肌肉力量锻炼 活动量 每天达到10个千步当量 每周2~3次肌肉力量训练 注意事项 大量出汗时，合理安排补液 运动与饮食控制相结合 减肥速度不宜过快 建立一个减轻体重的长期计划 * 常见慢性病病人的身体活动指导 ——2型糖尿病 目标 提高心肺功能 改善胰岛素敏感性 控制血糖和体重 保持或改善肌肉功能 控制病情、预防并发症 形式 有氧耐力运动 肌肉力量练习 下肢活动受限者，进行上肢和躯干肌肉练习 活动量 身体活动推荐量与普通人相同（没有运动禁忌） 中等强度，50%~70%最大心率 从中低负荷开始进行肌肉力量训练，每组肌肉练习8~10个重复 注意事项 防止心血管意外的发生 增加运动量和强度时应合理安排进度 定期监测患者的运动反应和病情变化 运动时的足部保护 运动处方 针对病人血糖调节、脏器损坏、体液平衡、用药等情况的变化，运动处方需要及时调整并采取相应的保护措施。 * 常见慢性病病人的身体活动指导 ——原发性高血压（1） 目标 提高心肺和代谢系统功能 稳定血压 控制体重 预防并发症 缓解精神压力 形式 有氧耐力运动 中低负荷的大肌肉群运动 太极拳、瑜伽 活动量 身体活动推荐量与普通人相同（没有运动禁忌） 中等强度，50%~70%最大心率 运动处方 针对高血压病人的脏器损坏和用药情况的变化，运动处方中需及时调整并采取相应的保护措施。 * * 报告内容分为以下5个部分。第一部分是基本概念和有益健康的身体活动，第二部分是有益健康的身体活动推荐量，第三部分是个体的身体活动指导，第四部分是老年人和常见慢性病病人的身体活动指导，最后一部分是促进身体活动的公共政策和环境支持。 * * 成人身体活动指南 湖北省疾病预防控制中心慢病所 戴馨 * 基本概念 身体活动推荐量 个体的身体活动指导 公共政策和环境支持 目录 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 * 基本概念 身体活动推荐量 个体的身体活动指导 公共政策和环境支持 目录 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 * 身体活动 身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。 进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增加等。 身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和总量。 身体活动分类 按日常活动分类 职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动 按能量代谢分类 有氧代谢运动 无氧代谢运动 其他分类 关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习 * 身体活动强度 绝对强度（物理强度） 一般指某种身体活动的绝对物理负荷量，而不考虑个人生理的承受能力。 常用单位：代谢当量 代谢当量（梅脱）指运动相对于安静休息时能量消耗的倍数，1梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml氧，也相当于每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能量。 高强度：大于等于6梅脱 中等强度：3~5.9梅脱 低强度：1.1~2.9梅脱 相对强度（生理强度） 更多的考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。 有氧运动时，生理强度常表达为个人最大耗氧量或最大心率的百分比。身体活动的能耗水平与个体耗氧量或心率水平呈正相关。 最大心率=220-年龄 相对强度也可表达为自我感知运动强度。它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。 可通过0~10级RPE量表测量 5~6级表示达到了自我感知或