平衡膳食脂肪第三课.ppt

当你在家准备食物的时候，采用一些能减少脂肪的烹饪方法。 当烹饪肉、鱼或禽肉时应该烘、烤或者煨，而不是炸。 通过平底锅喷油器来减少油的使用量并预防粘锅， 或者用肉汤代替油来煎。 将菜谱中的原料换成其他低脂替代物。 比如你可以用碎火鸡肉代替碎牛肉， 或者用脱脂牛奶、酸奶油或松软芝士来代替全脂乳制品。 当你做糕点的时候，可以将菜谱中一半的脂肪换成原味酸奶， 或苹果酱来降低脂肪。 当你在餐厅就餐时， 请仔细阅读菜单，做出最好的低脂选择。 和你在家吃饭一样，选择烘、烤或者煨的肉、鱼或禽类，而不是炸。 点原味蔬菜，不添加调味汁或脂肪， 点色拉时要求不将色拉酱与色拉事先混合，方便控制脂肪的添加。 如果你选择点面包，吃的时候不要涂黄油， 甜点不要选浓郁的含脂肪量很高的那种， 你可以点一些新鲜的水果（如浆果）作为替代。 食品上附带的营养事实标签会提供很多信息。 当阅读标签时，你能够发现每份食物中的脂肪总含量是多少， 其中饱和脂肪或反式脂肪各是多少。 你应该尽可能减少饱和脂肪与反式脂肪的摄入量。 食品标签还能告诉你每份食物中脂肪所含的能量总数是多少。 将这一数字与每份食物所含的总能量数作比较。 如果两个数字非常接近的话，则食物中的脂肪含量非常高！ 当你看每份食物中的总脂肪量时， 尽可能将你正在吃多少脂肪形象化处理， 记住，每5克左右的脂肪大概是一茶匙左右的量， 或者是一小块黄油的量。 另一减少膳食中总脂肪摄入的方法就是多吃水果和蔬菜。 水果和蔬菜仅含非常少量的健康脂肪。 如果你多吃这些食物，高脂肪食物的摄入量就会减少。 盘子里多放蔬菜，并以水果作为甜点。 三明治中也多放蔬菜，并尽可能多吃新鲜蔬菜制成的色拉。 将水果添加到奶昔和谷物中， 或将水果作为零食或甜点。 很多所谓健康的食物可能非常不健康， 这是因为他们含有脂肪的缘故。 很多餐厅的色拉可能含有超过1000千卡的能量与65克的脂肪。 色拉本身是健康的， 但若加了很多油腻的肉、芝士、酸奶油或煎面包块， 则所含的能量总数就增高了。 而且很多餐厅在提供色拉时会用色拉酱， 这些色拉酱本身就含几百千卡的能量。 如果你的色拉含有一定的脂肪，请确保是健康的脂肪。 在色拉中加入一些烤鱼、少量坚果或切块的牛油果， 用以橄榄油为主的色拉酱调味色拉。 试着每周至少吃两次鱼，获得健康的欧米茄-3脂肪酸。 考虑到新鲜鱼肉买来24小时内就应该烹饪完毕， 冷冻鱼肉是更加方便的选择。 并且，冷冻扇贝或虾在加入汤或者意大利面后都非常鲜美。 罐头金枪鱼和三文鱼都是野外捕获的，能做出非常美味的三明治。 将你的金枪鱼或三文鱼与牛油果酱拌在一起以替代蛋黄酱。 这样你的三明治馅料将更加健康。 此外，牛油果无论是加入色拉还是三明治都非常合适。 最后，你可以在色拉中撒一把坚果以增加有益脂肪。 你知道吗？ 橄榄油虽然是种健康的油，但却依然含有很多能量。 让我们来看一下数据： 一勺橄榄油含有120千卡的能量， 一杯橄榄油含有1920千卡的能量， 确保在烹饪时酌情添加橄榄油。 * * 尽可能少食用购买的包装食物， 这些食物含有很高的反式脂肪， 记得阅读食物标签，找出任何不可见的脂肪与反式脂肪。 很多公司不再使用反式脂肪， 并用饱和脂肪作为替代。 * 记住要留心你所吃的脂肪的种类及数量， 记住吃下多少脂肪，就长出多少“脂肪”。 所有的脂肪，哪怕是健康的脂肪， 每克依然含有9千卡的能量， 因此关注你的脂肪总摄入量，避免体重增加。 你知道吗？ 体内一磅脂肪储存了3500千卡的能量。 身体脂肪储存的脂肪要比同等重量的肌肉或淀粉储存的都多。 普通人的脂肪一般储存了130000到160000千卡的能量， 肌肉储存了54000千卡的能量， 而肝脏或肌肉中的碳水化合物仅储存1200千卡的能量。 这就意味着体内所有储存的能量中，超过70%存在脂肪中。 通过降低总脂肪摄入减少欧米茄-6脂肪， 通过食用鱼肉增加欧米茄-3脂肪。 另一个好方法就是在膳食中加入补充剂。 很好！ 你完成了康宝莱营养培训课程中的又一课。 下堂课我们来复习一下所学的知识。 下堂课再见！ * 营养教育系列课程第四系列平衡膳食脂肪 _____________________________________ 第三课： 付诸实践 现实 含加工肉类的三明治 比萨饼 炸鸡 欧米茄-6太多 欧米茄-3太少 西方膳食 平衡膳食中的脂肪 平衡欧米茄-3与欧米茄-6。 欧米茄-3 欧米茄-6 减少： 总脂肪 不可见的脂肪 玉米油 人造黄油 你知道吗？ 吃太多有益的脂肪也会导致体重增加。 脂肪中过多的能量会导致体重增加。 欧米茄-3：加强补充 摄入更多的欧米