运动处方模板（2020年整理）.pdfVIP

学 海 无 涯 运动处方 姓名：胡月 性别：女 年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 155 次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR ）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10 分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶 心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头， 向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时 针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2 、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手 臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍 3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢， 放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四 个节拍 4 、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕 学 海 无 涯 手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： ✓ 跑楼梯(1 楼到6 楼)5 次 每次休息一分钟 ✓ 跳绳1000 个 250 个一组 四组 ✓ 跳完一组休息3 分钟 慢跑1000 米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4 次，即: 隔一天锻炼一次。 日期周一 周三 周五 运动时间 40 分钟 40 分钟 40 分钟 五、注意事项 ⚫ 安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很 重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭 小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直 接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动 用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动 效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 ⚫ 运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同 时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时 如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的 学 海 无 涯 大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂 时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。 所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正 常后在停下来休息。 ⚫ 运动后不可马上洗浴 剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大， 排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻 收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就 容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多 的流进皮肤和肌肉中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重 者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休 息一会再洗浴。 处方制定日期：XXXX/5/10