提高心肺功能的体育锻炼处方档.pdf

2.根据制定锻炼处方的步骤，结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方。 （例） 姓名：**** 性别：男 年龄：20 职业：学生 健康检查：良好 身高：170cm 体重：64kg 病史：无 运动负荷测定： 安静脉搏：85 次/min；血压：90/120mmHg 肺活量：4000ml 体能测定：力量：俯卧撑:25个/min； 耐力：1000m 跑 4min 体质测定：健康状况：良好；耐力不佳 运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能 水平提高到新的台阶。争取使 1000m 跑进入到 3 分 30 秒以内。 运动项目：慢跑 运动时间：坚持锻炼 1 个月，每天 20——30 分钟，循序渐进。 运动密度：可运动 5 分钟，休息两分钟再运动， 灵活变化。 运动频率：每天至少一次。 注意事项：　　1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.夏季最好在早上 6 点后、 下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠 不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。 下面是个锻炼课程表 星期 活动内容 时间 负荷 一 慢跑 3000 米 25——30 分钟 轻松 二 走跑交替，(5min走+5min 跑)*3 30 分 稍费力 三 一般准备活动，各种球类游戏， 40 分 轻松 四 一般徒手操，持续跑 5000m 35——40 分 稍费力 五 走跑交替：（5min +5min 跑）*3 30——40 分 轻松 六 一般徒手操，持续跑 3200M 25——30 分 较轻松 日 休息 ·····················扩展······ 一、提高心肺功能适应水平的运动处方： 意义和作用： 心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少Ⅱ型 糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能 完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。 （一）、准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行 5～15 分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体 内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动： 1、1～3 分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。 2、1～3 分钟的步行，心率控制在高水平时的 20～30%。 3、2～4 分钟的拉伸练习（可任意选择）。 4、2～5 分钟慢跑并逐渐加速。 如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤 2 和 4 即可。 （二）、锻炼方模式 锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 1、锻炼方式。 常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌 肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去， 其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更 易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人 可以任意选择锻炼方式。 以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合 性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 2、锻炼频率。 一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼 3～5 次可使心肺功能达到最大适应 水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过 5 次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提 高。 3、运动强度。 运动强度接近 50%VO max 时即可增强心肺功能适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈，目 2 前推荐的运动强度范围为 50%～85%最大摄氧量。 在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强 度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。 目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和 85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分 别为 70%和 90%最大心率，因此目标心率是 70%～90%最大心率，如年龄为 20 岁的大学生目 标心率的计算方法如下：