青少年运动营养讲解.ppt

? 钾、钠、钙、镁 钾：维持心肌功能正常 钠：维持体内水电、酸碱平衡 钙 ：骨骼发育和骨健康 镁 ：肌肉兴奋收缩 我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量（ g/d ） 年龄（岁） 钾 钠 钙 镁 7-11 11-13 14-17 1.5 1.5 2.0 1.0 1.2 1.8 0.8 1.0 1.0 0.25 0.35 0.35 我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量（ g/d ） 年龄（岁） 钾 钠 钙 镁 7-11 12-17 2-5 3-6 1-3 2-4 0.8-1 1-1.2 0.3-0.4 0.4-0.5 ? 铁 铁 猪肝、黑木耳、 海带、补铁剂等 预防缺铁性贫血 缺铁性贫血的表现 : ? 体力差，易疲劳，食欲减退； ? 精神萎靡或烦躁不安； ? 幼儿生长发育缓慢，进而皮肤黏膜苍白； ? 异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）； ? 指甲凹陷等。 我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量（ mg/d ） 我国青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量（ mg/d ） 年龄（岁） 锌 铜 铁 7-10 11-13 14-17 13.5 16 18 1.2 1.8 2.0 12 17 22 年龄（岁） 锌 铜 铁 6-9 10-12 13-17 15-20 20-25 20-25 2.5-3.0 3.0-3.5 3.0-3.5 20 20 25 锌的食物来源：海产品，肉、肝等动物性食品 锌缺乏的表现： ? 厌食； ? 生长发育滞后； ? 青春期性发育迟缓； ? 异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等） 锌 每 100 克食物 钙（ mg ） 虾皮 991 虾米 ( 海米 ) 555 河虾 325 豆腐丝 204 燕麦片 186 豆腐 164 咸鸭蛋 118 酸奶 118 牛奶 104 小白菜 90 每 100 克食物 铁（ mg ） 猪肝 22.6 豆腐皮 13.9 酱油 8.6 燕麦片 7 花生仁 6.9 虾皮 6.7 木耳（水发） 5.5 羊肉（瘦） 3.9 猪肉（瘦） 3 牛肉（瘦） 2.8 红糖 2 每 100 克食物 锌（ mg ） 扇贝（鲜） 11.69 牛肉干 7.26 葵花籽（炒） 5.91 牛肉（瘦） 3.71 猪肉（瘦） 2.99 虾肉 1.84 鸭蛋 1.67 鹅蛋 1.43 鸡蛋 1.1 西兰花 0.78 馒头 0.71 部分食物矿物质含量比较 —— 数据来源《中国食物成分表 2002 》 食不可无绿！ 水果不能代替蔬菜 = 每天应摄入 100-200 克水果， 400-500 克蔬菜及薯类 部分蔬菜、水果营养素的比较 每 100 克食物 胡萝卜素（ ug ） 青椒 340 西兰花 7210 大白菜 1680 菠菜 2920 西红柿 550 苹果 20 香蕉 60 梨 33 西瓜 450 葡萄 50 每 100 克食物 维生素 C （ mg ） 青椒 72 西兰花 51 大白菜 31 菠菜 32 西红柿 19 苹果 4 香蕉 8 梨 6 西瓜 6 葡萄 25 —— 数据来源《中国食物成分表 2002 》 运动 + 营养双管齐下，防治青少年肥胖 年龄（岁） 男 女 9 10 11-13 14-17 2000 2100 2400 2900 1900 2000 2200 2400 摄入合理热量，保持适宜体重 我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量（ kcal/d ） 三餐定时定量，保证吃好早餐 每日 3~4 餐，两餐间隔 4-6 小时 早餐营养要充足 ? 一份谷物：面包 / 馒头 / 饼 / 粥 ? 一份牛奶 / 豆浆 ? 一个鸡蛋 ? 一份火腿 / 牛肉 ? 一份小菜 治