体育训练计划.pdfVIP

乐亭一中高三体育训练计划 阶段计划 第一阶段 ：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地 纵跳练习。 一、 一般耐力： 20 ―― 30 分钟慢跑、越野跑、 1600――3000 米中速跑、等 二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、 绝对速度练习： 30 ――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等 循环练习法每周 3－4 次每次 5－6 项。严格控制时间、次数。一般 4 －6 次为一组，做 5 －6 组。每组结束后穿插几个 20 －30 米底加速跑。 注意： 初期以掌握技术和力量为主。 循序渐进合理安排负荷量、强度。 防止中过渡疲劳和运 动损伤。 800 米以上跑以提高机体有氧工作的能力和机体对运动项目的适应能力。心率控制 在每分钟 150－160 次。 第二阶段： 一、 100 米： 1、最大强度底反