哑铃中级健身计划(精选).docxVIP

哑铃中级健身计划（精选） （951 字） 哑铃初级健身阶段 指开始哑铃健身锻炼的前 6个月，这个时期由于肌肉没 有受到过这种连续的、比较强烈的刺激，肌纤维锻炼后会明 显粗壮，肌肉体积增长速度会比较快，前 3个月与锻炼前的该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 体型相比，肌肉体积增长的幅度比较大，所以以掌握哑铃的 动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的 3个月，以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 整个锻炼阶段，应在掌握正确的哑铃动作技术的基础 上，全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排 哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领，又要兼顾到使 身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难 度大的动作。在此阶段每周健身 3次（隔天1次），每次锻该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 炼6-8个动作，一般动作每个练习 2-3组，重点动作每个练 习3-5组，总组数不超过 40组。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 （280 字） 哑铃中级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的第 7个月至1 年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段 的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量，增加负 荷，逐步加深对肌肉的刺激， 这样才会使肌肉更加结实粗壮。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 一般情况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅 度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点 线条，初步体现出健美体型的轮廓，给人以肌肉更结实，粗 壮的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进行 3-4次该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 锻炼（如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼），每次锻炼 8-10个动作，一般动作每个练习3-4组，重点动作每个练习 5-6组，总组数不超过 50组。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 哑铃中级健身计划四： 分享一套哑铃健身计划 （594字） 哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各 部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所 以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用 哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是 本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。 这个哑铃健身计划采用每周锻炼 3次，每次锻炼45分钟左该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 右，具体计划安排请看下文： 周一：胸部+手臂 1、 仰卧哑铃推胸（4组*8-12个 2、 仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个） 3、 直立哑铃交替弯举（4组*8-12个） 4、 坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个） 5、 坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个） 6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个） 周三：背部+肩 1、 俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个） 2、 俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个） 3、 坐姿哑铃推肩（4组*8-12个） 4、 直立哑铃交替前平举（4组*10-15个） 5、 坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个） 周五：腿+腰 1、 哑铃负重深蹲（4组*8-12个） 2、 哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个） 3、 哑铃负重硬拉（4组*8-12个） 方法/步骤4 健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先 掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚 持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。 最后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在 内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠