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七、三餐分配要合理，零食要适当 ? 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量； ? 早餐提供的能量应占全天总能量的 25% ～ 30% ，午 餐占 30% ～ 40% 、晚餐应占 30% ～ 40% ； ? 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整； ? 适当选择零食，可以作为三餐的补充。 ? 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度 的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的 能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作 用。 三餐注意要点 ? 天天吃早餐并保证营养充足 ? 午餐要吃好 ? 晚餐要适量： 不少城市家庭，工作生活节奏紧张，晚上 全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化时间，导 致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高 蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。 ? 不暴饮暴食 八、每天足量饮水，合理选择饮料 建议的饮水量 ? 成人每消耗 1kcal 能量，需要 1ml 水 , 考虑到活动、出汗的 变化，水的需要量可增至 1.5ml/kcal ； ? 水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响； ? 建议 : 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日 最少饮水 1200ml （约 6 杯）