2020年新版专业篮球训练计划.docxVIP

精选资料，欢迎下载 精选资料，欢迎下载 专业篮球训练计划 第一阶段辅助训练： （时间可安排于晨操） 周一投篮训练（定点投篮以 20 个计算命中率；移动投篮 20 个、、 多组数重复训练，每人 300 个）。 周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、 6 公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑） 。 周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入）。 周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐） 。 周五越野慢跑 5000 公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑） 。 周六传接球训练（全场 7 次、5次、3 次两人互传上篮；全场双 手长传上篮、各式传球训练） 。 第二阶段体能： 周一间歇训练：边线七点来回冲刺 15 趟（注意心跳最高 220 次 减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳 120 次左右再作第二回合，共作 15-18 次）。 周二循环训练：设 8 至 10 个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、 180 度转身跳 耀、俯卧弓身、等。 周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推 撑、二头肌卷举、等。 周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲 刺、半场冲刺、等。 周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板 跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、 等。 周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿 部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、 立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大 腿外展、、等。 六、计划期程与进度： 第一阶段OO年7月1日至次年6月30日 7 月 1日至 10月 31日：基本动作、攻守步伐、规则讲解。 11月1日至11月30日：基本动作、小组合作、防守慨念。 12月 1日至 12月 31日：基本动作、小组攻守、仿真赛。 1 月1日至1月31日：基本动作、分科训练、小组合作。 第二阶段OO年2月1日至6月30日 2月1日至2月28日：分科训练、系统机遇战、仿真赛。 3月 3月 1 日至 4月 30日 5月 1 日至 5月 31 日 6月 1 日至 6月 30日 分科训练、战术训练、练习赛。 队之攻守、练习赛、缺点检讨。 比赛目标： (1 )00学年度教育部高中篮球联赛( 93.9 — 94.2 ) 预期成绩：先取得 1 2强资格，再争取进入 8强决赛取得保送大 学甄试资格；第二阶段决赛目标前六名。 (2)全省中正杯(每年 10 月上旬)苗栗市举行。 全省中学篮球赛(每年 4月中旬)苗栗市举行。 预期成绩：前三名。 注意事项： 体能训练必须注意训练前的伸展运动， 以及训练后的放松收操， 让肌肉、 心肺功能、 骨骼、 神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同，因此在 操作时要注意其安全及器材的重量与次数， 尤其实施操作与放松要别重视， 此外训练人员务 必在场指导，同时维护球员操作时的安全，以避免发生运动伤害。 球员生活管理： ( 1 ) 依据球队订定「000000篮球队」球员行为准则实施。 ( 2) 篮球队住宿本校宿舍，由教官及000教练负责管理。 七、预期效益与评估指针： 配合教育部推动各校一运动特色。 参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。 培养学生篮球技能知识、体能、品德。 组训篮球队，争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。 争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛 前四名。 篮球队训练课目 一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前， 先做伸展操再慢跑 1000 公尺或是篮球场 20圈以上，然后依照篮球 运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步 伐 交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。 前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进， 注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 前后移动步伐：在低位与 45 度之间作前后来回移动防守，必须 趋前举手， 3 趟之后，由低位沿低线向另一边 45 度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 面对面 200 对传： 4 人一组作胸前、弹地、 、传球。 跨下 8 字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 大风吹传球： 4人一组以半场或是全场作移动式接应。 四角传球：分成四组作四