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全面的腰腹力量训练计划 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分， 核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心 和最为主要的部分 .。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动 中保持身体的平衡和稳定身体系统。 发展强大的腰腹力量， 对核心肌肉的加强有非常明显的 作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段， 很多都是田径训练中所经常采到的， 有兴 趣的朋友可以对照着经常练习。 一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 (一 )悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节 奏地将双腿上举与下放， 在每次动作做到最高点或最低点时停止。 若要增加练习难度和提高 练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。 练习提示： 不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量， 向上抬腿时只需有控制地缓慢抬 起。 (二 )双手支撑前举腿 (静力支撑 ) 目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成 90 ° 角进行静力支撑。 练习提示： 练习时利用深呼吸调整状态， 每组尽力坚持 30～60 秒，组间休息 1～2 分钟。 二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多， 如仰卧举腿、 仰卧提膝、 腿拉橡皮 带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。 (一 )仰卧举腿抗阻训练 目标肌群：腹直肌。 练习方法： 此练习两人为一组， 练习者两脚并拢仰卧于垫子， 协助者两腿自然分开站于 练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干 (背部 )为支点，两腿并拢伸 直用力上举至协助者的体前 (臀部同时上卷 ) ，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者 要主动进行对抗， 努力不让自己的双腿接触地面。 以此方法进行循环练习， 直到练习者腰腹 部酸胀到一定的极限才可停下休息。 练习提示： 每组练习达到一定极限时， 可坚持再练习几次， 这样会刺激肌肉达到最高阈 值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋， 以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。 (二 )仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。 练习方法： 练习者两脚并拢以躯干 (背部 ) 为支点仰卧于垫子， 两脚脚踝分别系上橡皮带， 橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。 练习时， 练习者进行交替 高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。 练习提示： 练习者在进行交替高抬膝时， 为防止身体移动， 可两手抓住体侧固定物体或 头顶前的协助者的脚踝。 练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后 快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。 三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练 （重点） (一 ) “V ”字挺身 目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。 练习方法： 开始姿势为练习者仰卧于垫子， 双臂平放在身体两侧， 双腿完全伸直或保持 膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。 练习进行时，用力收缩腹部和髋