塑形私人教练训练计划.doc

目的 运动 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 （10分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌 臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 自重 具体训练 分（30-40钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌 臀大、中、小 肌 髂腰肌 缝匠肌 1、徒手深蹲 尼马2、单脚罗 亚硬拉 3、交替箭步蹲 4、侧向箭步蹲 、高抬腿跳5步6、向面箭后 蹲Goodmorning 7、8、深蹲跳 9、收腹跳 、滑雪跳10 个、2组、130 2组2、左右各15个、 个、2组153、左右各 组个、4、左右各152 秒、 405 2组个、、左右各615 7、10个，1组 8、组220个， 1个，、920组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流 2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感 3、除了一定程度气喘，并不会过多感到 胸口气闷 2组、左右各15个、10 拉伸放松 （10分钟) 上述训练目 标肌肉的拉伸 主动拉伸 被动拉伸 PNF伸展 运动总结： 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 训练计划方案：第一周（徒手下肢训练） 训练计划方案：第二周（徒手腹部训练） 热身运动 及核心激活 （10分钟） 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 髂腰肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 具体训练 分（30-40 钟） 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 髂腰肌 1、平板开合跳 支、平2板动态 撑 3、仰卧卷腹 、反向卷腹4 5、侧面支撑 、爬山者6 7、对角爬山者 、前跨跳8卷卧对角、仰9 腹 、垂直转体10 11、对侧摸脚 、蝎子式12 13、侧向卷腹 14、侧向跨跳 组、20个,21 20个,2组2、 、320个,2组 ,2组4、左右各10个 个5、左右各10,2组 个,2组6、左右各107、左右各10个,2组 8、20个，2组 ,2组、左右各910个 组个,210、左右各10 ,2组11、左右各10个12、左右各10个,2组 13、左右各10个,2组 14、左右各10个,2组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流 2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感 3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松 10（分钟) 练训上 述目标肌肉的拉 伸 主动拉伸 被动拉伸 PNF伸展 运动总结： 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 心肺功能训练 核心肌群激活 训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练） （10分钟） 胸大肌 小圆肌 动态拉伸 具体训练 分（30-40钟） 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 胸大肌 小圆肌 1、二头弯举 2、推肩 、俯身划船3 、三头弯举4 、侧平举5 、侧向推肩6弯替二头7、交举 8、俯身飞鸟、对角推肩9 10、交替划船、俯身三头伸11 展 、前平举12、交替肩上推13 举、二14弯头举 推肩交替 1、左右各10个，2组 2组、左右各10个，23、15个，2组 4、左右各10个，2组 5、 15个，2组 6、 15个，2组 2组7、左右各10个， 15个，2组8、 2组左右各10个， 组个，、左右各10210 组211、 15个， 21512、个，组 210、13左右各个，组 组2个，10左右各、14． 1、运动过程中会员会有点气喘，但是能 够跟教练对话交流 、会员能够感受到2痛一肌标肉定酸目感 3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松 ) （10分钟 上述训练目 标肌肉的拉伸 主动拉伸 被动拉伸 PNF伸展 运动总结： 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 分钟）10