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RM指数 RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷 不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响 3~6RM,3~4组,主要发展肌肉最大力量; 5~10RM,3~4组,主要发展肌肉的体积和肌肉力量; 10~15RM,3~4组,主要发展力爆发(快推慢放); ·15~30RM,3~5组,主要发展肌肉耐力。  简单力量训练手段 转体仰卧起坐 双杠臂屈伸 坐式反握腕弯举 正握引体向上 屈腿上提 健身机俯卧挺身 直立弯举 俯身杠铃划船 直立弯举2 俯身杠铃划船2 上斜卧杠铃推举 负重半蹲 俯立侧平举 胸前下拉 俯立侧平举2 胸前下拉2 哑铃前平举 单脚直立负重俯身弯起 耸肩提哑铃 单脚直立负重俯身弯起-2 俯卧撑 平卧杠铃推举 坐式哑铃推举 上斜卧飞鸟 上斜卧哑铃推举 仰姿反屈伸 坐式划船 直立哑铃前弯平举  转体仰卧起坐 动作描述 上半身慢慢向上蟋曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺 于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行 保持姿势的技巧 缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。 当身体向上蜷曲时,避兔下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。 避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练 避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气 运动肌群 脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 稳定肌群 颈部:胸锁乳突肌 肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部  坐式反握腕弯举 动作描述 让杠铃从手掌滚落于手指上, 然后向上屈腕,使杠铃的重量回 落于手掌上,还原。重复上述动 作 保持姿势的技巧 身体始终保持一个姿势,保 持脊柱居中。 缓慢地进行可控制运动,避 免强力运动 运动肌群 腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧 腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群 全部躯干稳定肌群。  屈腿上提 动作描述 通过伸膝关节和髖关节,联合背部、髋部和大腿的力 量,上提杠铃,还原。重复上述动作 保持姿势的技巧 得到正确指导后方可进行此项训 在增加重量之前,要掌握正确的姿势 在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下 当杠铃上提至膝部时,前推髖部 在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体 保持挺胸。 始终保持身体平衡 上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲 放下杠铃时呼气 运动肌群 膝关节:股四头肌 髋关节:臀大肌、绳肌 脊柱:竖脊肌 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳 定肌包括: 肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前 锯肌 臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干:腹肌 髖关节:臀中肌和臀小肌、髖关节主要旋外肌和内收 肌群。 小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌  直立弯举 动作描述 通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂 下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 保持脊柱居中 慢地进行可控制运动,避兔强力运动(最 曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。 进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平 行的位置。 上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。 避免含胸和耸肩 上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时 肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置 通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的 牵拉,或是摇摆下背部。 运动肌群 肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌 稳定肌群 躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌 肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下 部 前臂:屈腕肌。  直立弯举2 动作描述 通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂 下降哑铃至臂与地面平行,还原。重复上述动 保持姿势的技巧 保持脊柱居中 缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最 典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。 上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。 避免含胸和耸肩。 上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时 肘关节应该稍微前伸,使前臂处于与地面平行 位置 通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的 牵拉,或是摇摆不背部。 运动肌群 肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌 稳定肌群 躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下 前臂:屈腕肌。  上斜卧杠铃推举 动作描述 从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下 降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还 原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 在增加重量之前保持正确的体位 避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。