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大一训练内容安排 :
1~8 周:务必学完整套少年规定拳,并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一遍,
可以当做基础训练,不必练太多基础动作,练此套拳过程中哪里比较弱就加
强练哪里,直到完整演练少年规定拳。
9~12 周:重抓体能训练,提高身体素质,加强力量和抗击能力;同时进行冲拳踢靶训
练,学习各种手法腿法,提高攻击能力(也可以说是散打训练) 。注意,必
须先进行体能训练再进行踢靶训练,以免肌肉损伤或韧带拉伤。
13~15 周:学习对练和擒拿,进一步加强实际作战能力。
16 周: 武术队集体训练结束,自由训练。
16 周之后,停止一切训练,全心投入复习。
大二训练内容:
1~3 周:为大一 1~8 周训练内容
4~7 周:为大一 9~12 周训练内容
8~11 周:为大一 13~15 周训练内容
12 周:复习并熟练之前的训练
13 周以后:教导大一
表演性活动不必经常参加,以免耽误训练。
在训练过程中,如果大一中有人提前完成了任务,可以调到大二里面训练。
基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练,以更好地掌握本套拳。
基础训练内容:
武术基本功:
肩臂练习:压肩、绕环、抡臂等
腿部练习:正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉
腰部练习:下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体
踢腿:
直摆性腿法: 正踢腿、里合腿、外摆腿 、侧踢腿、单拍脚、双拍脚
屈伸性腿法:弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退
手型手法:
手型:拳、掌、勾
手法:冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌
步型步法:
步型:弓步、马步、虚步、歇步、仆步
步法:击步、弧形步
跳跃:腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背
平衡:提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡
其他动作:鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、
武术套路:五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳
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身体素质训练(有六点) :速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。
灵敏训练 :对练、反应速度、
协调训练 :左右旋转跳、倒立、平衡(如燕式平衡)
速度训练 :在规定时间内做动作,例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等,
或队员之间进行比赛(如 100 米竞跑)
力量训练 :两种俯卧撑(可以十指撑和拳头撑) 、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、
弹跳训练 :原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、
柔韧训练 :腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿)
腰功(前俯腰,甩腰,涮腰,下腰)
肩功(压肩、单臂绕环 、双臂绕环、两臂交叉绕环)
耐力训练 :长跑、扎马步、练套路、蛙跳、
综合训练:左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿(左右交换练) 、左右竖叉横叉跳加旋转
跳、
下雨天时训练内容: 可以有震脚砸拳、 平衡、 柔韧、 乌龙盘打、 前扫退、 后扫退、 力量训练、
此次训练计划还未完善,在平时训练中再进行修剪或补充 。
训练流程: 5 :10 集队考勤,热身运动,跑步,压肩,正压腿,侧压腿,后压腿,左右劈叉,
横叉,压脚尖,正踢腿,侧踢腿,里合腿,侧踢腿,侧踹腿,弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚
加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌, 后撩腿,砸拳加燕式
平衡,左右乌龙盘打,前扫退,后扫退,腾空飞脚,旋子,外摆莲,旋风脚,套路训练
以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的,
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