《体育计划—高考训练计划》.docxVIP

体育计划一高考训练计划 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原 地纵跳练习。 一、 一般耐力：20—— 30分钟慢跑、越野跑、160 —— 3000米中速跑、 等 二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、 挺举。 四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、 绝对速度练习：30—— 50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺 风跑、阻力跑、等循环练习法每周3- 4次每次5-6项。严格控制时间、次 数。一般4- 6次为一组，做5- 6组。每组结束后穿插几个20 — 30米底加 速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中 过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项 目底适应能力。心率控制在每分钟 150- 160次。 第二阶段： 一、 100 米： 1、最大强度底反复跑30—— 50米。2、接近最大强度的反复跑80—— 150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20—— 60米。4、接近最大强度的接力 跑60——90米。 练习要求：100米届丁极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米—1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中， 每次的第一项。切记在疲劳状态下 速度。 二、 800米：