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情緒管理二部曲 人不是被事情困擾住，而是被對那件事情的看法困擾 住（斯多葛學派哲學家 Epictetus） 科學家的「快樂學」研究有以下幾個發現：  外在因素及個人背景（如財富、教育程度、社會地位、嗜好、性 別、年齡、族群等）確實會影響是否感到幸福、快樂，但所有因 素加起來只佔 10~15%  快不快樂會受遺傳的影響，的確有些人生來就有「快樂基因」。 約有 25%的快樂潛能由基因決定。但基因並非宿命，後天的成長 環境、經驗，會影響基因是否啟動。例如一個原本帶有「快樂基 因」的孩子，在父母失和、家庭暴力或學習受挫的環境中成長， 他的「快樂基因」就很難發揮。  個人的思考方式（例如如何感受生命中的遭遇、對這些事情的想 法及反應等）對一個人快不快樂影響最大。 （以上資料參考自康健雜誌第106期，p.44 ） 情緒是一種「連鎖反應」，由外界刺激所引發，牽動認知評估，而產 生情緒經驗，接著驅動行為，而產生行為後果。 刺激，認知，情緒，行為，後果反應之間的關係……… 舉例說明： 事件 認知（想法） 情緒 行為 後果 某日上游泳 ＊我怎麼這麼笨， 沮喪 ＊翹掉游泳課 ＊仍然沒學會 課，阿花ㄧ直 同學ㄧ定都在偷偷 低落 ＊練習時盡量 游泳。 游不好，別人 取笑我。 生氣 避開同學，害怕 ＊翹課太多，恐 輕輕鬆鬆就游 ＊我連游泳這麼一 擔心 被取笑。 怕有被當的危 完 25 公尺，自 點小事都做不好， 險。 己卻怎麼練都 未來ㄧ定什麼也不 ＊變得越來越 練不好……. 做不了。 沒自信。 重新評估我是怎麼跟自己說話的 ＊我和自己說話的方式，決定了我自己。 ＊事情不會使我沮喪，而是我對事情的看法使我沮喪。 我們的心裏有許多對事情的想法，這些想法中有理性的，有非理性的，而非理性 的想法常造成不愉快，影響我們的生活。若要去除情緒困擾，就需要學習去分辨 自己的想法，哪些是理性的？哪些是非理性的？ 以下介紹幾種常見的非理性想法： （一）誇大───受不了 1、這種人期盼生活安適，受不了一點小挫折，或是當他仍能忍受挫折時，卻常 誇大地認為自己受不了，無法忍受工作或考試時所碰到的不舒服、不愉快的 感覺。 2、例如：「我受不了同學的譏笑」、「我受不了要交的報告那麼多」。 3、這種想法可能會使人產生的情緒反應，如焦慮，無法靜下來謀求解決之道。 （二）誇大───糟透了，可怕極了 1、把事情看得十分嚴重，把小的困擾、悲傷變成大災難，凡事悲劇化，覺得一 切很糟糕。如此，易使生活充滿痛苦、不愉快，無法過正常生活。 2 、例如：「老師罵我，在同學面前丟臉是很糟糕的事」、「被老師叫起來不會回答 是很糟糕的事」。 （三）誇大───以偏概全 1、常以一件事的結果來論斷或推論自己與別人。 2、覺得自己或別人很差，不是認為自己不好，就是認為別人不好。 3、例如：「我不會打排球，我什麼都不會做，什麼都做不好」、「我連這麼點小事 都做不好，未來一定什麼也做不了了」。 （四）不切實際的需求──應該、必須、一定 1、常把一些「希望」、「願望」變成非要達到的「要求」，或認為事情應該要順其 意，否則會覺得很糟糕。例如我應該每科都要比別人好；或我應該要把事情 都做好、或成功。 2、若不能達到「要求」，往往會產生焦慮或覺得自己沒有用，有自卑感，故常逃 避自己認為會失敗的活動，強迫自己所做的事情都能成功。 人是可以做決定的，我們的決定，決定了我們自己（沙特） 經由改寫使自我對話成為正面的自我應驗的預言，也就是重