800米—1000米)训练方法.pdfVIP

中长跑（ 800 米— 10000米）训练方法 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。 一般把 800 米— 10000 米 统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。 1、中长跑正确动作讲解 : ⑴ 呼吸： 中长跑的距离长， 消耗能量大， 对氧气的需求量也大。 因此掌握正确的呼吸 方法至关重要。 中长跑能量消耗大， 机体要产生一定的氧债， 为了保证机体对氧 气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合 , 一般采用 两步两吸， 两步两呼。 呼吸时采用口进行呼吸的方法。 随着速度的加快和疲劳的 出现，呼吸的频率有所增快。 ⑵ 起跑及起跑后的加速跑 : ① 站立式起跑： 各就位时， 运动员从集合线走到起跑线处， 两脚前后开立， 将有力的腿放在 前面，前脚尖紧靠起跑线后沿， 后脚距前脚一脚距离左右， 两脚的左右距离自然 开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳 定姿势，集中注意力听枪声。 ② 起跑后的加速跑： 起跑后上体保持前倾， 脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速 积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起 , 进入到途 中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (3) 途中跑 ① 直道跑技术 跑直道时要求两脚沿平行线跑 , 抬腿既不靠内也不靠外 , 正直往前 , 两脚皆脚 前掌去扒地跑。 ② 弯道跑技术： 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧， 右脚前脚掌内侧着地， 左腿膝关节外展和右 腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大 , 右臂的摆 幅稍微大于左臂摆幅。 ⑷冲刺跑： 冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。 。主要任务是运用自己的全部力量， 克服疲劳， 力争在最后阶段跑出好成绩。 技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的 同时配合腿部动作加快频率 . 冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临 场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 2、分解跑步动作 , 单个动作讲解 ⑴上体姿势： 上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两 眼平视，颈部放松， 整个躯干自然而不僵硬。 这里要格外注意上身不要过大的左 右晃动。 ⑵摆臂姿势 : 两臂弯曲约成 90 度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做 前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快 时臂的摆幅大。 ⑶ 腿部动作 : ①抬高大腿 : 跑步的速度是步幅和步频共同决定的 , 因此有大的步幅是非常重要的 , 而要 获得大的步幅最重要的就是抬高大腿 , 因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更 远。 辅助动作练习 : 原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬 要想获得大的步幅 , 只有抬高大腿是不够的 , 还要把小腿充分迈出去 , 而要小 腿充分的迈出去 , 需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的 柔韧性要求较高 , 所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习 ( 如正压腿侧压 腿 ) 。 辅助动作练习 :