高中生的营养搭配.pdfVIP

第一： 马上就要中考、 高考了， 许多家长为此给孩子买这样那样的补品， 但是由于青少年气血旺盛， 宜调不宜补， 所以吃各种补品往往适得其反， 有时还会影响青少年的健康成长。下面介绍几道食疗 食谱 ，以供学生家长参考。 1. 萝卜枸杞黑米粥配方：胡萝卜 100g ，枸杞 20g，黑米 200g，核桃仁 20g。 制法：将洗净的胡萝卜切成小块备用。起火上锅，加适量水，放入黑米、胡萝卜块，用大火烧开后加入枸杞，再煮开后改用小火煮至米熟 软即可。 【功效】常做主食食用，可滋补肝肾，养血明目，聪脑益智。适用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症，也可用于干眼病，夜盲症的 预防。 2. 鸡汤银耳配方：鸡汤 1500ml ，银耳 10g，莲子 15g，调料适量。 制法：先将木耳、莲子发开，洗净，与鸡汤同炖沸，调入料酒、白糖、食盐、味精适量。炖至木耳、莲子熟。 【功效】佐餐服食，可滋阴健脾，益智宁神。 3. 五元鹌鹑蛋配方：鹌鹑蛋 20 个，桂圆 10 个，白莲子 20 个，荔枝 10 个，黑枣 5 个，宁夏枸杞 6g ，冰糖 60g ，调料适量。 制法：莲子、桂圆、黑枣、枸杞用温水洗净，荔枝去壳，鹌鹑蛋煮熟去壳；蒸碗内注入清水，下冰糖、精盐、桂圆、黑枣、枸杞、荔枝、 莲子、鹌鹑蛋，上笼蒸 30 分钟，滗出原汁，并把鹌鹑蛋等原料转装平盘中；原汁勾清芡，放入鸡油，淋在上面即成。 【功效】佐餐食用，可开胃益脾，养心安神。适用于紧张比赛或考试前食用，可以稳定情绪。 第二： 河南工业大学粮油食品学院副教授任顺成说，这一时期，在维持充足能量的基础上，给考生增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生 素 A、维生素 B、维生素 C 及铁等营养素供给量很有必要。 其中，鸡蛋、牛奶、肉类、大豆和豆制品富含优质蛋白质 ; 花生、核桃、芝麻、松子等坚果类食物含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂 ; 鳝鱼、 动物肝脏、蛋黄、西蓝花、菠菜等富含维生素 A; 瘦肉、糙米、全麦粉及大部分蔬菜和水果等富含维生素 B; 草莓、樱桃等富含维生素 C;而 猪血、鸭血及海带、菠菜等含铁丰富。 强调三餐营养，课间、晚上适当加餐 为了保证营养充足，家长首先从三餐的质和量着手。任顺成说，孩子的餐桌上每天都要有谷类、蔬菜、水果、豆类、水产类和禽畜肉类。 任顺成说，考生压力大，容易引起消化液分泌减少，消化功能下降、食欲减退。这时，可少吃多餐，在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜 宵，课间餐可以是一个水果，也可以是一杯牛奶或豆浆。 夜宵选择吃少量易消化的富含蛋白质、维生素 C 的食物如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨、菜花、苦瓜等，要避免脂肪含量过多的食物。 复习熬夜睡不着，桂圆、莲子帮你安然入眠 “孩子今年高考，可能是压力太大，晚上常失眠。 ”面对陈女士的疑问，任顺成说，脑力劳动后神经太兴奋，很容易失眠，晚饭可吃些安 神、宁心、安眠类食物。 比如说，一碗桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神 ; 喝一点猪蹄汤，能减轻中枢神经的过度兴奋，对改善焦虑、 神经衰弱 和失眠等 症状有一定疗效 ; 晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜，提供钙、碘、磷、铁等元素，促进大脑的生长发育，防治神经衰弱。 晚上复习中间，吃几个大枣，可以养胃健脾、安神和解除抑郁 ; 睡前，喝一杯热牛奶，能促进大脑分泌催眠的血清素，其中的微量吗啡类 物质有助于入睡。 吃白菜、洋葱头，能缓解紧张情绪 任顺成说，人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素 C，所以考生应适当增加富含维生素 C 的水果、蔬菜摄入量。如果食物 中缺碘也会造成心理紧张，可以补充一些含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。 此外，常吃白菜能减少紧张情绪，提高学习效率 ; 每天适量吃些洋葱，能稀释血液，改善大脑供氧状况，从而消除过度紧张和心理疲劳 ; 而核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。 晚上常熬夜，蛋白质、 Vc、葡萄糖消耗多 常熬夜的人容易缺三样东西：蛋白质、维生素 C和葡萄糖。此外，维生素 A、 D和各种水溶性维生素消耗量也会增加，使人出现疲劳、注 意力不集中、情绪烦躁、食欲不振，甚至出现血压增高、神经衰弱等症。 这时，可在睡前 1 到 2 个小时增加一顿夜宵，以易于消化，含蛋白质、维 C 丰富的食物为主。 晚上常熬夜，白天也要相应加强营养，多摄取鱼、肉等