中国居民膳食指南2016 20160523.ppt

《中国居民膳食指南 (2016) 》 一 、食物多样，谷类为主 ? 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ? 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。 ? 每天摄入谷薯类食物 250~400g ，其中全谷物 和杂豆类 50~150g ，薯类 50~100g 。 ? 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要 特征。 二、 吃动平衡，健康体重 ? 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ? 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ? 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等 强度身体活动，累计 150 分钟以上 ; 主动身体 活动最好每天 6000 步。 ? 减少久坐时间，每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 ? 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙， 大豆富含优质蛋白质。 ? 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300~500g 蔬菜，深色蔬 菜应占 1/2 。 ? 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 新鲜水果，果 汁不能代替鲜果。 ? 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g 。 ? 经常吃豆制品，适量吃坚果。 四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ? 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ? 每周吃鱼 280~525g ，畜禽肉 280~525g ，蛋 类 280~350g ，平均每天摄入总量 120~200g 。 ? 优先选择鱼和禽。 ? 吃鸡蛋不弃蛋黄。 ? 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 五、 少盐少油，控糖限酒 ? 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食 盐不超过 6g ，每天烹调油 25~30g 。 ? 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g ，最好控制 在 25g 以下。 ? 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g 。 ? 足量饮水，成年人每天 7~8 杯 (1500~1700ml) ，提倡饮 用白开水和茶水 ; 不喝或少喝含糖饮料。 ? 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一 天饮用酒的酒精量不超过 25g ，女性不超过 15g 。 六、 杜绝浪费，兴新食尚 ? 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 ? 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 ? 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 ? 学会阅读食品标签，合理选择食品。 ? 多回家吃饭，享受食物和亲情。 ? 传承优良文化，兴饮食文明新风。 特定人群饮食宝典 备孕妇女 ? 调整 孕前体重 至适宜水平 ? 常吃 含铁丰富 的食物，选 用 碘盐 ，孕前三个月开始 补充 叶酸 ? 禁烟酒 ，保持健康生活方 式 孕期妇女 ? 补充 叶酸 ，常吃含铁丰富的食物，选用 碘盐 ? 孕吐严重者，可 少量多餐 ，保证摄入含 必要量碳水化合物的食物 ? 孕中晚期适量增加 奶、鱼、禽、蛋、瘦 肉 的摄入 ? 适量进行 身体活动 ，维持孕期适宜增重 ? 禁烟酒 ，愉快孕育新生命，积极准备母 乳喂养 哺乳期妇女 ? 增加富含优质蛋白质及维生素 A 的 动物性食物和海产品，选用碘盐 ? 产褥期 食物多样不过量 ，重视整个 哺乳期营养 ? 愉快心情，充足睡眠 ，促进乳汁分 泌 ? 坚持哺乳， 适度活动 ，逐步恢复适 宜体重 ? 忌烟酒，避免浓茶和咖啡 6 月龄婴儿 ? 产后尽早开奶，坚持新生儿第一口 食物是母乳 ? 坚持 6 月龄内 纯母乳喂养 ? 顺应喂养，建立良好的生活规律 ? 生后数日开始补充 维生素 D ，不需 补钙 ? 婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的 无奈选择 ? 监测 体格指标 ，保持健康生长 7~24 月龄婴儿 ? 继续母乳喂养，满 6 月龄起添加 辅食 ? 从 富含铁的泥糊状食物 开始，逐步 添加达到食物多样 ? 提倡 顺应喂养 ，鼓励进食但不强迫 进食 ? 辅食不加调味品 , 尽量减少糖和盐的 摄入 ? 注重饮食卫生和进食安全 ? 定期监测 体格指标 ，追求健康生长 学龄前儿童 ? 规律就餐，自主进食不挑食，培 养良好饮食习惯 ? 每天饮奶，足量饮水，正确选择 零食 ? 食物应合理烹调，易于消化，少 调料、少油炸 ? 参与食物选择与制作，增进对食 物的认知与喜爱 ? 经常参加户外活动，保障健康生 长