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减脂训练计划 运动减脂的四大条件： 1、疾病和伤痛的排查 2、肌肉体积和肌耐力的比例 3、体能储备 4、运动技能的掌握 * 减脂训练计划 请准备好纸笔 F,I,T,T原则 * 减脂训练计划 运动目的： 运动类型：有氧？抗阻？伸展？ 运动强度：RM?靶心率？ 初、中高？ 运动时间：30、60、90分钟？ 运动频率：一周2次、3次、5次？ 注意事项： * 减脂训练计划 一次训练课的训练计划：1 1、热身5-10分钟 2、肌肥大训练，或肌耐力训练 （推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分钟 3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%） 4、拉伸、放松10分钟 * 来自网络，仅供参考 一周五分化女性减脂塑形训练计划 周一： 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 上斜哑铃飞鸟 3 15 坐姿推胸 3 15 颈后高位下拉 3 15 坐姿划船 3 15 仰卧抬腿 3 15 哑铃体侧屈 3 20 有氧训练 40分钟 拉伸训练 10分钟 * 来自网络，仅供参考 一周五分化女性减脂塑形训练计划 周二： 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 坐姿哑铃推举 3 15 哑铃侧平举 3 15 上斜板哑铃俯身侧平举 3 15 哑铃垂弯举 3 15 直杠下压 3 15 哑铃颈后臂屈伸 3 15 有氧训练 40分钟 拉伸训练 10分钟 * 来自网络，仅供参考 一周五分化女性减脂塑形训练计划 周三: 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 哑铃深蹲 3 15 直腿硬拉 3 15 单侧腿后踢 3 15 背屈伸 3 15 上斜板仰卧起坐 3 15 平凳收腹 3 20 有氧训练 40分钟 拉伸训练 10分钟 * 来自网络，仅供参考 一周五分化女性减脂塑形训练计划 周四： 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 哑铃前平举 3 15 哑铃侧平举 3 15 平板哑铃飞鸟 3 15 坐姿夹胸 3 15 反握高位下拉 3 15 绳索直臂下拉 3 15 有氧训练 40分钟 拉伸训练 10分钟 * 来自网络，仅供参考 一周五分化女性减脂塑形训练计划 周五： 器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 哑铃弯举 3 15 直杠下压 3