健身饮食计划表（2020年10月整理）.pdfVIP

早起 300ml 水以上 早餐 三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k），一杯豆浆（50k、 燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 400ml） 脂肪：5.4+4.5+3=13 早上加餐 控制在100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶：54k/100 ，蛋白3，脂肪3.2 一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦 午餐 中午可摄入800 卡 （地瓜玉米代替米饭） 1 块鸡胸脯肉(120.0 克)含有热量160 大卡， 1,.鸡肉半个，土豆半个 脂肪6.00 克,蛋白质23 克 一勺（练背） 两勺蛋白粉 （跑步日） 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 玉米：106k/100,一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7 花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g 一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆 一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g 减脂，控制在2200 卡以下，每周五次有氧18 圈 1 早起 300ml 水以上 早餐 三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k） 燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13 早上加餐 控制在100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶：54k/100 ，蛋白3，脂肪3.2 一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完 （喝点燕麦） 午餐 中午可摄入800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1 块鸡胸脯肉(120.0 克)含有热量160 大卡， 1,.小鸡肉一个，胡萝卜75g，生菜95g 脂肪6.00 克,蛋白质23 克 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐