运动康复指南.doc

【运动康复指南】加速、冲刺，变向、制动（五） ? ? ? ? ?2014年起A-T将发布美国近30年运动康复研究成果——“运动康复指南”。“运动康复指南”内容众多，我们将分模块一一发给大家，望大家给予指导和建议。“运动康复指南”版权归A-T所有，A-T将内容免费共享给大家希望大家不要用于商业用途，感谢朋友们的理解。 【运动康复指南】加速、冲刺，变向、制动（五） Therapeutic Exercises康复性运动练习 ? 1、Exercises options for improving Acceleration and Sprinting and DirectionalChange and Cutting 1、适用于提高加速和冲刺能力、变向和制动能力的练习方案 ? Lunge StretchingExercises - options: 弓步牵伸训练—动作选择： Sagittal planestretch 矢状面拉伸 Lunge stretchwith rotation 旋转弓步拉伸 Lunge stretch ina chair 单侧踏椅弓步拉伸 Standingreciprocal stance with posterior rotation 对侧站立后侧旋转 ? Hip External Rotation /Piriformis Stretching Exercises - options: 髋关节外旋/梨状肌拉伸训练--动作选择： Supine - light stretch Supine - strong stretch Modified tailor stretch Yoga pigeon stretch 仰卧—轻微拉伸 仰卧—强烈拉伸 改良Tailor拉伸 瑜伽鸽式拉伸 ? Hamstring Stretching Exercises - options: 腘绳肌拉伸训练—动作选择： Supine stretch Sitting stretch Table hurdlers stretch Hurdlers with dorsiflexionstretch Standing step-over stretch 仰卧拉伸法 坐位拉伸法 跨栏式拉伸法 跨栏式拉伸法结合踝背屈 站立位跨越式拉伸 ? Dynamic Stretching Exercises - options: 动态拉伸训练—动作选择： Standing leg swings Rapid leg over object Ankle rockingforward-backward-side-to-side Running in circles Active hamstringstretching Walking knee-to-chest Walking quad stretch Walking gluteal stretch Hip rotations in quadruped 站位摆腿 快速越障 踝关节前后、两侧滚动 车轮跑 主动腘绳肌拉伸 抱膝靠胸走 步行4字拉伸 步行臀肌拉伸 四点支撑髋关节旋转 ? Lumbar Multifidi Strengthening Exercises - options: 腰部多裂肌力量训练—动作选择： Quadriped hip extension Quadriped oppositearms/legs Prone planks Swiss ball extensions Prone plank hip add-abdwith sliders Prone plank oppositearm/leg lift Dead lift Roman chair extension 四点支撑髋关节伸展 四点支撑对侧上下肢伸展 腹桥 瑞士球伸展 腹桥—滑板髋关节内收外展 腹桥两点支撑（抬起对侧手脚） 硬拉 罗马椅背伸 ? Lower Abdominals Strengthening Exercises - options: 下腹部力量训练—动作选择： Activation Heel slides Heel slides with marching Double leg lowering Lower abdominal curls Russian twists Tuck Jumps Hanging knee lifts 腹肌激活 足跟滑动 足跟滑动抬步 双腿下落 卷腹 俄罗斯扭转 抱膝跳 悬挂抬膝 ? Lateral Abdominals / QuadratusStrengthening (Side Plank) Exercises - options: 侧腹部/腰方肌力量（侧桥）训练—方法选择： Sidelying hollow