抗阻训练运动处方[借鉴].pptVIP

修正的马特维也夫的周期模式 图 6 * 精品PPT·可编辑借鉴 周期/时相 1. 准备期 2. 第一过渡期 3. 比赛期 4. 第二过渡期（积极性休息） * 精品PPT·可编辑借鉴 1. 准备期 最长的时期 没有计划内的比赛 目标：建立基本的训练水平 以低强度/大运动量的训练开始 专项训练不是优先进行的内容 * 精品PPT·可编辑借鉴 1. 准备期 准备期的三个时相 — 肌肉肥大/耐力提高时相 目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈 的训练打基础 — 基础力量时相 目标：提高运动专项主要肌肉的力量 — 力量/爆发力时相 目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力 * 精品PPT·可编辑借鉴 1. 准备期 准备期的三个时相 — 肌肉肥大/耐力提高时相 低强度、大运动量 50-75%1RM，3-6组，10-20次/组 — 基础力量时相 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组 — 力量/爆发力时相 大负荷、小运动量 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组 * 精品PPT·可编辑借鉴 2. 第一过渡期 在准备期和比赛期之间 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）之间的间隔 * 精品PPT·可编辑借鉴 3. 比赛期 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力（持续1-3周） 或 目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量和爆发力 * 精品PPT·可编辑借鉴 特定%1RM的重复次数 表 6 * 精品PPT·可编辑借鉴 %1RM与重复次数的关系表的不足 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系） 训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次数 （尤其是下肢练习） * 精品PPT·可编辑借鉴 %1RM与重复次数的关系表的不足 重复次数只在做一组练习的情况下运用 主要基于卧推、背蹲、高翻 器械练习与自由重量练习的结果不同 大肌群与小肌群的结果不同 ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确 * 精品PPT·可编辑借鉴 训练负荷和重复次数选择 方法1：直接测定1RM 方法2：通过nRM测试估算1RM 方法3：根据目标重复次数测定nRM * 精品PPT·可编辑借鉴 方法1：直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 —此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 适于核心练习 1RM测试注意事项 — 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM * 精品PPT·可编辑借鉴 1RM测试方案 热身（轻松做起5－10次的负荷 ） 3－5次重复 2分钟休息 2－3次重复 2－4分钟休息 1RM测试 2－4分钟休息 1RM测试 表 7 如果成功，重复 如果不成功，降低负荷再重复 负荷变化幅度： — 上身5－10磅 或2.5－5% — 下肢15－20磅 或5－10% * 精品PPT·可编辑借鉴 方法2：通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式（表8） 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 — 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试 * 精品PPT·可编辑借鉴 估算1RM 表 8 * 精品PPT·可编辑借鉴 方法3：根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 但辅助练习时负荷不要高于8RM — 最大限度减小对关节的冲击 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷 * 精品PPT·可编辑借鉴 安排训练负荷和重复次数 方法1：RM连续体 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 — 以训练目标为基础确定重复次数和负荷 * 精品PPT·可编辑借鉴 方法1：RM连续体 RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM！ 1－6RM：对力量最有效 15－20RM：对肌肉耐力最有效 表 9 * 精品PPT·可编辑借鉴 方法2：1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数（表10） — 增加%1RM＝训练负荷 表 10 * 精品PPT·可编辑借鉴 方法2：1RM的百分比 爆发力训练 — 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力 — 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的 — 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM） — 爆发力训练应使用较轻的负