减脂运动饮食总结计划.docVIP

精品文档 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动， 不去锻炼，给了计划却 不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来， 但如果你不坚持， 那就没用。 我私教期间给很多人定过计划， 我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半 小时，后来她们去投诉我， 说我虐待她们， 别人的计划都是一些器械加瑜伽和操 课，我却带着她们在这玩跑步机， 但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来 说是没多大效果的。 到最后你只会变成一个柔软的胖子。 强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话， 3 分练， 7 分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐， 晚饭的碳水要控制， 我每周会给你安排一次放纵日， 你 可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至 不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱， 我这真没有， 而且你也不可能一辈子都吃食谱， 健身需要知道 的营养学其实很简单， 就那点东西。 我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要， 搞 明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有 兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点 : 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态， 并且尽量健康饮食， 如果你减脂成功 . 精品文档 后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第 N 次减脂也就不远 了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳 膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有 一次早上空腹， 我每周还会给你加一次爬楼训练， 找一栋教学楼进行爬楼， 模拟 登山训练。 三：周期安排：一周我们进行 5 次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。 （哑 铃重量： 3 磅， 5 磅， 10 磅） 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。 （晚上运动的时间自定，一般下班后 稍微准备一下就可以开始运动了。 下班前的三小时你可以补充一点碳水， 也就是 主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要 3 小时，饮食贴里提过。）周 末运动时间你随意。 训练内容： . 精品文档 周一：胸背训练 + 跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要， 主要是热身肩袖肌群， 防止肩部受伤， 肩袖肌群的 热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时， 即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑： 3 组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关 节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息 2~3 分钟 第二组：做到力竭 休息 2~3 分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉： 3 组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。 2 秒下， 1 秒起身） （用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量， 重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。） 此动作的重点在于挺直腰背！ 腰背一定要挺直！ 重量小了没事， 重量大了如果你 弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组： 15 次（ 5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组： 20 次（ 10 磅哑铃） . 精品文档 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（ 10 磅哑铃） 去操场或者小区跑步 30 分钟，有跑步机的话更好，准备个 P3 ，跑 9~10 首歌 的时间就够了 ~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差， 如果跑步膝盖受不了的话， 我建议采用快 走，慢跑交替进行的策略。比如快走 10 分钟，慢跑 5 分钟这样，或者快走 10 分钟，慢跑 10 分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起 到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是 HIIT 间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要注意的问题： 一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续 超过 5 分钟， 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 （关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个 人都是全脚掌， 后脚占大部分， 当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的， 大家怎么 舒服怎么来就好。） 四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有 弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。 公路跑或者小区跑的话最好选一