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田径校本教材 莒县第六中学田径社团校本教材 莒县第六中学田径社团校本教材 制作人：王玉波 2 莒县第六中学田径社团校本教材 前 言 田径运动是人类的基本活动，在运动史上，田径运动具有最古老、 最悠久的历史（田径起源于公元前 776 年古代的奥林匹克运动会） 。回 顾古代人类生活时，人类为求生存，必须奔跑于山野、跳跃河沟、投掷木石、以猎取食物或抵抗外敌，所以说，现代人的跑、跳、掷、各种动作或运动，对古代人而言，是一种生命的保障、御敌自卫、及直接生产的技术。 古希腊的奥林匹克运动会，是为了万能的神“阿波罗”所举行的祭典竞技，在祭典竞技中把生产技术之一的跑、跳、掷等运动，在一定规则上竞争其成绩，由于逐渐规则化以后脱离了原来的生产关系，而单独演变成为如今的运动之母 ---- “田径”。 田径运动是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内 表现出最大的速 度和力量，或要求 在很长的时间内 表现出最大的耐 力，最能体现奥林 匹克“更快、更高、 更强”的格言。 田径运动能较全面和均衡地发展学生的身体素质，是各项运动的基础；在竞技体育行列，田径项目又享有“得田径者得天下”之美誉，是 3 莒县第六中学田径社团校本教材 奥运会的第一金牌大户，为众矢之的，各国都高度重视；在群众体育方 面，它因具有广泛的群众性，锻炼价值高、场地器材简单而深受广大人 民群众的喜爱。正因为它在体育运动中的特殊作用，所以田径课程一直 被列为体育专业中的基础课程、必修课程和骨干课程。田径教学与训练 也是我校的主干课程。 田径的训练也是身体力量素质的训练。 4 莒县第六中学田径社团校本教材 力量素质训练方法 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。 （一）上肢力量 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂） 、大臂 ( 上杯）肩部等部位的肌肉力量。 常用的训练方法： 持哑铃练习：哑铃推举；哑铃体前平举；哑铃前平举；哑铃俯 立侧平举； 哑铃扩胸；哑铃两臂交换摆动； 哑铃侧平举； 哑铃前臂屈伸；哑铃体前臂交换推；哑铃臂环绕 。 徒手练习：墙手倒立；墙手侧立臂屈伸；俯卧撑；俯卧撑推起击掌；指卧撑；仰卧撑。 双人练习： a. 牵拉：两人面对面站立， 两腿前后分开， 两人的同侧脚相对顶住， 同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。 抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习 20 次至 30 次。练习时两人的脚均不得离地。 推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。 （二）下肢力量 下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部） 、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。 5 莒县第六中学田径社团校本教材 1. 常用的训练方法： (1) 徒手练习：静力半蹲、单腿蹲起、蹲起 、单足跳、纵跳 屈 体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、 多级跳 、蛙跳、跳起抱膝 跳 起转身； 双人练习：驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳 、挂肘跳 、跳人马。 常用的下肢专项力量训练方法： 弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。 前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。 垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要 明显。 （三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量 躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有以下几种： 徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸 俯 卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。 蛙跳的基本方法 主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。练习一组 15-20 次，每次练习 15-20 组，每组间歇 60-90 秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的 6 莒县第六中学田径社团校本教材 增强腿部力量。 其方法是：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行 5～ 7 次，重复 3～4 组。 高抬腿跑的基本方法 高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力 , 提高下肌肉群的蹬撑能力 和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅， 提高髋