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速度素质训练内容与方法 一、 基础速度素质训练内容与方法 (三)移动速度 不同距离的直线冲跑练习 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可 能地有所加快的能力。 200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。 往返冲跑练习 来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次 来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转 身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也 不宜过多。 10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点， 如此反复练习。 10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。乂以 左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式 跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。 接力跑练习 接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选 手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击 下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的 小组为胜。 把参加训练的学员分成两组，每组 6人，在地上画2条平■行线，二线之间 相距2米。两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。听到起跑令后，站 在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前， 再立即把球抛给本组的最 后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。以率先完成传球，并 在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。 二、 专项速度素质训练内容与方法 速度素质是羽毛球土专项身体素质训练的核心。简单地说，羽毛球竞赛就是以不 同形式的速度竞赛决定胜负。技、战术风格中的第一条规定“快”字， 就是通过 不同形式的速度来体现的。因此，专项速度素质训练，主要围绕提高该项运动所 需要的反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连贯速 度等方面进行。下面介绍专项速度素质训练内容和方法。 (一)专项视听反应速度训练 场地步法：听或看手势信号进行快速全场移动步法练习，以及前场、中场和 后场各种分解和连贯步法练习。 看手势进行各种向前、向后、向左、向右的场地并步、垫步步法练习，以提 高选手的反应速度。 击球挥拍动作练习：听教练喊1、2、3、4数字口令，选手按照预先约定姿势 做击球挥拍动作练习。 起动步法练习：听或看信号做起动步法练习，提高判断反应速度。 (二)专项动作速度练习 多球练习 快速封网练习：练习者站前发球线附近准备，一人站场地另一侧，快速持 续发平射球，练习者持续数次快速移动在网前封击。 多球双打快速接近身杀球练习： 练习者站场地中部准备，一人站场地另一 侧，用拍快速从前场向练习者近身位置拍击球， 练习者用正、反手姿势快速进行 防守反击练习。 多球双打快速平抽快挡练习：练习者丁中场位置防守反攻站位准备， 一人 站场地另一侧，用拍从中场快速持续向练习者扣球， 然后双方连续平■抽快挡，球 失误后，迅速扣下一个球，不问断反复练习。 多球前场快速接吊、杀球练习：练习者丁中场位置防守站位准备，一人站 同侧场地前场位置，用杀球和吊球线路向练习者抛球，练习者做连续被动接吊杀 球练习。 多球扑球练习：练习者网前位置准备，一人站场地另一侧，用多球快速向 练习者抛近网小球，练习者做正、反手姿势快速扑球或推球练习。 快速击全场球练习：练习者站单打场地中心准备，一人站场地另一侧，运 用多球向练习者发各种位置的球 (适当缩小场地移动距离)，练习者跟上发球速 度，连续快速地回击。 快速跳绳，练习 单足快速变速跳练习：采用1分钟快、1分钟慢的密频小步、高抬腿、前 后大、小交义步等专项步法动作，做快速变速跳绳练习。 1分钟快速双摇跳练习：1分钟内以最快速度完成双足双摇跳， 要求突出的 是速度，以次数多者为佳。 击墙壁球练习 封网动作快速击球练习：面对平■整墙壁一米左右站立，在头前上方以封网 动作，小臂手腕发力向墙壁连续快速击球。 接杀球击球练习：面对墙壁站立，用接杀挑球或平■抽球动作，快速向墙壁 连续击打体前腰部上下位置的球。 4 .快速挥臂练习 肩上手腕前屈后伸快速持续挥拍练习：持拍手臂贴耳置丁肩上，上臂和前 臂不动，仅靠手指控制握拍，手腕以前屈后伸动作快速持续挥拍。 快速小臂屈伸挥拍练习：持拍手臂贴耳置丁肩上，大臂不动，以肘为轴， 仅小臂以后倒前伸击球动作快速持续挥拍。 小臂体侧前后摆挥拍练习：持拍手置丁与肩齐平的高度，肘微屈，肘前后 摆动，用类似抽打陀螺的动作做快速摆臂。 快速抽球动作挥拍练习