高三体育考生冬季训练计划.docVIP

高三体育考生冬季训练计划 早 晨 1、准备活动跑台阶5-8圈（第一二台阶高抬腿，第三台阶大步跑） 2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 3、间歇跑（选一或二） （1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，实行2～3组，严格规定间歇时间；（单周） （2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增增强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，实行2～3组（每组四人，依次实行）。（双周） 下 午 4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度实行； 5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度实行； 6、30～60米段落的追逐跑∕3圈； 7、反复跑（选一或二） （1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（单周） （2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相对应的距离。（双周） 周二 跳远 铅球 早 晨 1、双腿跳栏架、皮筋 在平整的跑道纵行排列10个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架，返回时左右跳过跨栏。（栏板换皮筋确保训练安全） 2、屈膝跳（沙坑）30次∕3组 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 3、单足跳 双脚起动30米记时记步单