吃好一日三餐 课件.ppt

6、平衡膳食 平衡膳食，主要是指克服饮食偏嗜，做到合理搭配，从而使机体获得全面而合理的营养。 （1）克服饮食偏嗜，其一是忌偏寒偏热；其二是忌五味偏嗜；其三，忌肥甘厚腻。 （2）合理调配饮食 食物多种多样，性味各异，其营养成分与作用有别，只有在食物调配中尽量做到全面、合理、互补，才能满足人体对各种营养之需求，才能发挥其营养保健作用。 * 二、如何安排一日三餐？ “早吃好，午吃饱，晚吃少”是人们耳熟能详的俗语。 * 这种说法有科学道理吗？ 按照教科书上所说去做： 早25~30%；中35~40；晚30% ？ 怎样理解和实践这一理念？ 早吃好——早餐安排 吃好早餐必须遵循以下原则： 1.早餐一定要吃； 2.时间不宜过早或太迟； 3.食物烹饪清淡、易消化； 4.碳水化物为主、适量蛋白质； 5.自做或自助原则。 * 哪些食物可做早餐? 可做早餐的食物： 流体食物：牛奶、豆浆、稀饭、果汁； 面点类： 面包、包点、饼干、蛋糕； 粉面类： 面条、米粉、肠粉及粗杂粮等； 肉类食物：鸡蛋、卤肉、豆制品等； 蔬菜水果类：黄瓜、西红柿、菌藻类、水果等； 其他：工业化速食早餐。 * 不太适宜的早餐食物 油煎炸食物：消化负担加重；食品卫生； 腌制食物：不宜常吃，偶尔少量食之； 薰烤食物：多为动物肉类，消化难度大； 坚果类食物：脂肪高、硬度大； 脂肪厚重如肥肉及坚硬如锅巴等食物； 过度甜食：血糖指数高，影响食欲。 * 优质早餐特点 食物种类：分优，良，一般，差； 主食搭配：粗细搭配； 烹饪特点：清淡易消化； 营养特点：碳水化合物为主、适量蛋白质、 少脂肪、其他营养素富足。 其他注意：无油炸、腌制、高脂食物。 * 优质营养早餐搭配举例 * 谷类主食——馒头、玉米棒；畜禽蛋类——鸡蛋； 豆乳类——牛奶； 蔬果类——海带、黄瓜、苹果 优质早餐营养计算举例 例一： 牛奶一杯、鸡蛋一个、面包两个、 黄瓜一根（150克） 主要营养成分计算： 热量615kcal，蛋白质25g，脂肪20g， 碳水化物83g。 例二： 面条100g、猪肉50g、鲜香菇50g、 小白菜100g、烹饪油8g 主要营养成分计算： 热量555kcal，蛋白质24g，脂肪11.2g， 碳水化物81g。 * 定义：膳食指南(dietary guideline，DG)是根据营养学原则，针对各国居民存在的问题而提出的合理膳食基本要求。 目的：引导民众合理选择并搭配食物，达到平衡膳食、合理营养，减少与膳食相关疾病，促进全民健康。 我国的第一个《居民膳食指南》制定于1989年； 1997年，对《中国居民膳食指南》进行了修改； 2007年，第三版《中国居民膳食指南》问世。 1 合理食物搭配的依据 ——居民膳食指南 第三版《中国居民膳食指南》内容 1 膳食指南 一般人群：适用于6岁以上人群 特殊人群 孕产妇 婴幼儿 学龄前儿童 青少年 老年人 1.??? 食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2.??? 多吃蔬菜水果和薯类； 3.??? 每天吃奶类、大豆或其制品； 4.??? 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.??? 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.??? 食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.??? 三餐分配要合理，零食要适当； 8.??? 每天足量饮水，合理选择饮料； 9.??? 如饮酒应限量； 10. 吃新鲜卫生的食物。 三、三餐食物搭配技巧 何为食物搭配？ “食物搭配”是指将不同种类的食物混搭一起烹饪制作、食用的过程，以期达到美味或营养的目的。 美食搭配：花生酱+烤肉。 营养搭配：精米+糙米饭。 1 三餐饮食安排小结 健康饮食，从每一餐做起。 吃想吃的任何食物，但一定要把握度。 食物营养搭配的依据是《居民膳食指南》。 遵循健康饮食原则，安排适合自己的三餐。 1 现在，你知道怎样安排一日三餐了吧！ 如果改变宝塔比例， 我们的健康将受到严重威胁！ 1 主食越来越少 蔬菜水果不足 动物性食物越来越多 奶类不多或缺 油盐大大超量 中国居民平衡膳食宝塔 是《中国居民膳食指南》的直观形式； 1 第三版《中国居民膳食指南》内容 1 膳食指南 一般人群：适用于6岁以上人群 特殊人群 孕产妇