1RM测试方法及应用.docVIP

1RM 的测试方法及应用 测试某一动作中某一肌肉或肌群 1RM 的方法： 设定某一动作练习某一肌肉或肌群。 根据所需练习的力量类型估计练习该肌群所使用的负荷大小。 令受试者以该估计的负荷完成动作，并记录下至力竭时完成的动作次数。 根据下表所示，以估计负荷除以完成的动作次数所对应的百分数，所得即某一肌肉或肌群完成某一动作的 1RM 。 练习中可根据需要以此 1RM 数值设计负荷及练习次数。 负荷 (%1RM) 与重复次数对比表 %1RM 重复动作次数 力量类型 100% 1 次 95% 2 次 绝对力量 90% 4 次 85% 7 次 80% 11 次 力量 /耐力 75% 16 次 70％ 22 次 65% 25 次 耐力 60% 30 次 %1RM 组数 次数 组间休息 动作节律 耐力 30-40% 4-6 30 30 秒 1-0-1 耐力 -力量 45-65% 4-6 13-20 60-90 秒 1-0-1 肌肥大 65-85% 4-8 6-12 45-90 秒 3-0-1 最大力量 85-100% 3-5 1-5 3-5 分 1-0-1 速度力量 65-80% 3-6 —— 3-5 分 10 秒内重复 尽可能多次数 * 动作节律中左侧的数字表示动作过程中离心收缩所用的秒 数；0 表示于动作完成位置保 持 1 秒；右侧的数字表示动作过程中向心收缩所用的秒数。