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版权所有：赛普健身学院 第十章 体适能教练训练计划 ? 全面性 -1 训练计划要发展健康体适能的 四个要素即有氧体适能，身体组合，肌力 肌耐力，柔韧性： 2 训练计划要保证全身 肌肉的均衡发展，包括上下肢，左右，前 后，拮抗肌等。 ? 针对性 - 利用超负荷针对性锻炼某肌肉或 肌肉群，超越他所能负荷的重量，令它能 适应该强度。 训练原则 版权所有：赛普健身学院 ? 一般会员的主要的体态问题。即 颈椎（拉伸斜方肌上束）、肩带 （加强中下斜方肌，拉伸胸大 肌）、骨盆不在中立位（加强腹 横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖 脊肌） 训练原则 版权所有：赛普健身学院 ? 渐进性原则 - 运动量要循序渐进，避免身体不适 应突然过量的运动产生过劳，甚至受伤。可以 是增加每周训练次数，增加每次训练的动作等 等。第一周训练一般采用循环训练法，减少肌 肉的刺激。可以隔一天练一次。 ? 恢复原则 - 适量运动对身体造成良性的受伤，需 要时间和营养来帮助恢复。 训练原则 版权所有：赛普健身学院 ? 训练方案内容包括：训练频率 ______ ___________________________ _______________________ ? 初学者（ 3 个月），每周 3 次，训练时间控制在 45 分 以内（不包括热身及放松）主要学习掌握新动作稳 定性，注意动作速度不要太快，训练计划要包括所 有大肌肉群，避免肌肉不平衡。负重为最大的 50- 70% ，每个动作不超过 3 组。不能连续两天训练相 同的肌肉，不宜使用高级训练模式。 肌力及肌耐力训练 版权所有：赛普健身学院 ? 分化训练。原因？ ? 采用分化训练是为 _________ _________________________ __________________ ? 超负荷训练 - 增加训练强度可以有以下方法： ___________ _________________________ _________________________ 中高级训练 版权所有：赛普健身学院 第一周训练计划。（周一，周三，周五，周六训练） ? 卧推 3 15 ? 上斜卧推 2 15 ? 下拉 2 15 ? 硬拉 2 12 ? 深蹲 2 12 ? 哑铃推肩 2 15 ? 卷腹 3 15 ? 两头起 2 15 第一周训练计划 版权所有：赛普健身学院 力量训练计划的制定步骤： ? 1 ? 2 ? 3 ? 4 力量训练计划 版权所有：赛普健身学院 ? 塑形的本质是增肌加减脂。 ? 一般女性比较希望改善的部位 _____ __________________________ ___ ? 部位选用什么训练动作比较合适？ ? 小重量多次数的原因？ ? 采用循环训练的原因？ 女性塑形计划 版权所有：赛普健身学院 ? 自己的训练方案 ? 周日： ? 周一： ? 周二： ? 周三： ? 周四： ? 周五 : 训练方案例子 版权所有：赛普健身学院 ? %1RM 次数 ? 100 1 ? 95 2 ? 90 4 ? 85 6 ? 80 8 ? 75 10 ? 70 11 ? 65 15 最大重复次数 版权所有：赛普健身学院 设计阻力训练方案指引 训练目标 次数 组数 百分比 % 组间休息 时间 每周次数 力量 6 2-6 》 85 2-5 分 4-6 肌肉增大 6-12 3-6 67-85 30-90s 4-6 爆发力 3-5 3-5 75-85 2-5 分 2-3 肌耐力 》 12 2-3 《 67 《 30s 2-3 版权所有：赛普健身学院 ? 金字塔训练法： 1 每组加重法，次数逐渐减少； 2 双金字塔法即先加重后减重。据健美运动员经验 1 种对练力量效果好， 2 种对练线条效果好。 ? 还原集中训练法，先向心练至力竭后离心练至力 竭（离心约 3 次）需要有人保护。 ? 先疲劳法，先单关节至力竭紧接着双关节至力竭， 适用于大肌肉群。 高级训练法 版权所有：赛普健身学院 ? 超级组训练法 1 拮抗肌组合，两