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* 最新.课件 * 第三章 健身人群的膳食营养 主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养问题 重点：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养安排 难点：健身人群的生理代谢特点 最新.课件 * 第一节 增强肌力健身人群的营养 一、增强肌力的代谢特点 1.糖类 2.脂肪 3.蛋白质 4.水、无机盐和维生素 最新.课件 * 最新.课件 * 最新.课件 * 最新.课件 * 最新.课件 * 最新.课件 * 最新.课件 * 大量出汗的运动员要补充电解质、维生素 运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强化补充 额外补充时间多为早晚、训练课后。 最新.课件 * 错误补水方式 不渴不补,或补充可乐、碳酸饮料等 可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水 长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度 运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。 高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多 最新.课件 * 二、膳食营养安排 （一）膳食营养安排原则 1.补充足够的热能 2.补充足够的糖类 3.补充优质蛋白质 4.促进合成，减少分解 5.保持适宜的激素水平 最新.课件 * 日常饮食中每百克含钙量较多的食物 　　　　 类别 含钙量 (毫克 ) 　　　　 乾核桃仁　　　　119 　　　　 酸乳酪（原味）　147 　　　　 枸杞　　　　　　213 　　　　 黄豆　　　　　　216 　　　　 炒南瓜子　　　　235 　　　　 榨菜　　　　　　280 　　　　 黑芝麻　　　　　1241 每100克食物 钙（mg） 虾皮 991 虾米(海米) 555 河虾 325 豆腐丝 204 燕麦片 186 豆腐 164 咸鸭蛋 118 酸奶 118 牛奶 104 小白菜 90 要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。 你会挑选吗？ 最新.课件 * 多吃蔬菜、水果、豆和奶制品 几乎所有人：钾、钙、锌不足 部分运动员：硒不足 建议吃好： 钾：橘子、香蕉等 钙：奶、豆制品 锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等 硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、 蘑菇、芝麻、海产品 运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。 最新.课件 * (二)膳食安排措施 肌肉的形成与“运动-补充营养-休息”密切相关 1.膳食比例与组成安排（日食五餐） 2.多吃碱性食物 3.合理使用营养补充剂 成碱性食物：凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带、等。 最新.课件 * 三、补充营养策略及误区 （一）策略 1.根据运动水平、性别调整膳食 2.高蛋白晚餐 3.锻炼后进食高蛋白食品 4.采用多餐制 5.不空腹吃甜食 （二）误区 最新.课件 * 第二节 减少脂肪人群的膳食营养 减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。 一、代谢特点 1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高 摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率明显高于普通人。 2.热能摄入增加 最新.课件 * 即能源物质过剩。指摄入体内的三大能源物质碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质过多。任何一种能源物质摄入量超过人体需要量，都将转变成脂肪，在体内堆积，形成肥胖。 最新.课件 * 对想吃就有食的中老年人，延年益寿的基本准则是量出而入,切忌瘀积。 最新.课件 * 最新.课件 * 二、膳食营养安排 （一）膳食营养安排原则 1.控制热量摄入 2.营养成分比例 3.不要节食 4.大量饮水 5.不要饮酒 6.选择低热量食物 最新.课件 * (二)膳食安排措施 1.保持热量摄入的负平衡 2.安排好三餐的饮食量及结构 3.合理选择食物与烹调方法 4.其它饮食问题 5.合理使用减脂营养品 最新.课件 * 三、运动减肥方法 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能量摄入与有氧运动结合。 最新.课件 * 最